VITAMINI ZA KOSTI I ZGLOBOVE – Popis hrane koju trebate jesti za najbolji učinak
Da biste spriječili bolove i održavali zdravlje kostiju i zglobova potrebno je obratiti pozornost na nekoliko faktora. Prvi je svakako prehrana, odnosno, količina unesenih vitamina za kosti i zglobove, a bitna je i razina tjelesne aktivnosti.
Brojni su izvori koji pokazuju da vitamini igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju i zglobova.
Najvažniji su vitamini C, D i K te kalcij. Izvor vitamina za kosti su najčešće voće i povrće koje bez pretjeranog truda možete unijeti na svakodnevni jelovnik.
U nastavku donosimo popis vitamina za kosti i zglobove uz objašnjenja kako i zašto zapravo funkcioniraju.
Popis najboljih vitamina za kosti i zglobove
Vitamini imaju ključnu ulogu u održavanju cjelokupnog zdravlja organizma, pa tako i kostiju i mišića. Održavanje zdravlja kostiju, zglobova i ligamenata može olakšati život te omogućiti dugotrajniju i jednostavniju pokretljivost s godinama.
Zdravlje kostiju bi trebalo biti prioritet kod brige o vlastitom zdravlju jer su upravo one baza naše tjelesne strukture.
Zbog manjka vitamina za kosti i zglobove te minerala može doći do različitih degenerativnih bolesti poput osteoporoze, češćih upala, prijeloma i uganuća. Dakako, osim čvrstih kostiju je bitno da se održava i dobra struktura mišića. Stoga je jasno kako je za zdrav život potrebna barem umjerena razina tjelesne aktivnosti svakog tjedna.
Uz to, prehrana za zdravlje kostiju trebala bi biti bogata vitaminima za zglobove.
Vitamin D za kosti i zglobove
Vitamin D je bitan za pravilnu apsorpciju kalcija, minerala koji je ključan za izgradnju i održavanje jakih kostiju. Nedostatak vitamina D može rezultirati smanjenom mineralizacijom kostiju, povećanjem rizika od osteoporoze i poteškoćama u zacjeljivanju kostiju.
Znanstvena istraživanja sugeriraju da dovoljan unos vitamina D može pomoći u smanjenju rizika od fraktura i očuvanju zdravlja kostiju.
Istraživanje iz 2009. godine je pokazalo kako dodaci vitamina D mogu poboljšati gustoću kostiju i smanjiti rizik od prijeloma kod starijih osoba koji pate od nedostatka vitamina D. Također, dodaci vitamina D mogu biti korisni u smanjenju gubitka koštane mase kod žena u postmenopauzi.
U nastavku donosimo nekoliko ključnih vitamina koji su povezani s ovim aspektima.
Tako vitamin D može pomoći:
povećati apsorpciju kalcija u crijevima, što rezultira boljom mineralizacijom kostiju
smanjiti gubitak koštane mase kod starijih osoba i smanjiti rizik od osteoporoze
poboljšati mišićnu funkciju i ravnotežu, smanjujući rizik od padova i prijeloma
Najbolji prirodni izvor vitamina D je izlaganje sunčevoj svjetlosti. Koža sintetizira vitamin D kada je izložena suncu. Osim toga pronaći se može i u hrani kao što su riblje ulje, masna riba poput lososa, tune i srdele, te u žumanjcima jaja, mlijeku i siru.
Uz unos vitamina D je vrlo važan i unos kalcija koji je ključni mineral koji održava snagu i čvrstoću kostiju. Kada organizam ne dobiva dovoljno kalcija iz prehrane, on može crpiti kalcij iz kostiju kako bi održavao potrebnu ravnotežu u krvi. To može oslabiti kosti i povećati rizik od prijeloma.
Vitamin K
Kod zdravlja kostiju i zglobova, vitamin K ima ulogu u regulaciji koštane mase i mineralizacije. Studije sugeriraju da bi unos vitamina K mogao biti koristan za prevenciju gubitka koštane mase i smanjenje rizika od prijeloma. Jedan od znakova da vam nedostaje vitamin K je upravo oslabljenje kostiju.
Istraživanja su pokazala da vitamin K može imati povoljne učinke na zdravlje kostiju i zglobova, osobito one povezane s regulacijom koštane mase i smanjenjem rizika od prijeloma.
Osim toga je poznato da ovaj vitamin:
– pomaže u očuvanju gustoće koštane mase
– može smanjiti rizik od prijeloma, osobito kod starijih osoba
– sudjeluje u prevenciji gubitka koštane mase, posebice kod žena u postmenopauzi
Glavni izvor vitamina K u hrani su lisnato zeleno povrće, poput kelja, špinata i zelene salate. Osim toga, vitamin K se nalazi u manjim količinama u brokuli, kupusu i drugom zelenom povrću.
Vitamin C za kosti
Vitamin C je ključan za proizvodnju kolagena, proteina koji čini osnovnu strukturu kostiju, hrskavica i ligamenata. Pokazalo se kako redovit unos vitamina C može pomoći u održavanju zdravlja zglobova i smanjenju rizika od ozljeda. Poboljšana struktura kostiju usko je vezana uz dovoljne razine vitamina C u organizmu.
Studije su pokazale da vitamin C može biti koristan u prevenciji osteoartritisa i podržavanju zdravlja zglobova. Najčešći razlog manjka ovog vitamina je smanjeni unos kroz prehranu. Također je poznato kako osobe koje su pušači mogu imati problema s apsorpcijom vitamina C, odnosno, postoji nekoliko istraživanja koja su ukazala na moguću vezu između pušenja i lošije apsorpcije vitamina C.
Razlog tomu je poremećen rad crijeva kod pušača, povećana razina oksidativnog stresa u tijelu te lošija cirkulacija krvi kod pušača što može utjecati na dostupnost vitamina C u različitim dijelovima tijela.
Citrusno voće, poput naranči, limuna i grejpa, bogato je vitaminom C. Osim toga, vitamina C ima u jagodama, paprikama, ananasu, šipku, kelju, kiviju, brokulama i drugom svježem voću i povrću. Svježe voće i povrće obično sadrže najviše vitamina C, jer se isti može razgraditi tijekom dugotrajne obrade i skladištenja.
Vitamin B12
Vitamin B12, također poznat kao kobalamin, igra važnu ulogu u zdravlju kostiju i zglobova. Sudjeluje u sintezi proteina i procesima stvaranja kolagena, koji je ključna komponenta vezivnog tkiva prisutnog u kostima, hrskavici i zglobovima.
Kolagen čini strukturalni okvir tih tkiva i pomaže u održavanju njihove čvrstoće i elastičnosti. Osim toga, ovaj vitamin za kosti i zglobove djeluje kao kofaktor za nekoliko enzima koji su uključeni u metabolizam aminokiselina i folne kiseline. Ovi procesi također doprinose očuvanju zdravlja vezivnih tkiva. Manjak vitamina B12 povezan je s povećanim rizikom od razvoja osteoporoze kod žena i muškaraca.
Izvor vitamina B12 je najčešće životinjskog porijekla pa se tako može pronaći u jetri, plodovima mora poput lososa, tune, škampa i školjki, crvenom mesu, jajima i mliječnim proizvodima poput mlijeka, jogurta i sira.
Uzimanje dodataka vitamina B12 za zdravlje kostiju i zglobova posebno je bitno kod vegana i vegetarijanaca koji izbjegavaju životinjske proizvode. Osobe s takvim režimom prehrane su podložniji nedostatku ovog vitamina kojeg nema u značajnim količinama u biljnim izvorima.
Važno je napomenuti da su vitamini samo jedan od čimbenika koji utječu na zdravlje kostiju i zglobova. Pravilna prehrana koja uključuje raznoliku hranu bogatu nutrijentima, vježbanje prilagođeno individualnim potrebama, održavanje zdrave tjelesne težine i izbjegavanje pušenja i pretjeranog konzumiranja alkohola također su važni za cjelokupno zdravlje mišićno-koštanog sustava.
Svima se savjetuje da sve potrebne razine vitamina pokušaju dobiti kroz zdravu prehranu, a ako se odlučite na dodatke prehrani za kosti i zglobove, dobro provjerite što koristite. Prije nego što započnete uzimati dodatke vitamina, uvijek se savjetujte s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom kako biste utvrdili stvarne potrebe vašeg organizma. Nisu svi dodaci vitamina odgovarajući za svaku osobu, a prekomjerni unos vitamina može dovesti do neželjenih nuspojava.
Nuspojave prekomjerne razine vitamina za kosti i zglobove
Prekomjerni unos bilo čega, pa tako i vitamina, može imati negativne posljedice na zdravlje, kao i na opće stanje tijela. Najveći dio vitamina za kosti i zglobove unosimo preko prehrane, no ako to nije dovoljno, moglo bi biti potrebno uzimati dodatke. Dodaci prehrani se moraju uzimati u kontroliranim dozama te s pauzom korištenja.
Ovo su neke nuspojave povezane s prekomjernom razinom vitamina u tijelu:
1. Vitamin A
Pretjeran unos vitamina A u obliku retinola (aktivnog oblika vitamina A) može rezultirati toksičnošću, a to stanje poznato je kao hipervitaminoza A. Simptomi hipervitaminoze A mogu uključivati mučninu, povraćanje, glavobolje, umor, suhoću kože, gubitak kose, bolove u zglobovima i mišićima te potencijalno ozbiljnije zdravstvene probleme
2. Vitamin D
Pretjeran unos može dovesti do prekomjerne apsorpcije kalcija iz crijeva, što može rezultirati taloženjem kalcija u mekim tkivima i stvaranjem kamenaca u bubrezima
3. Vitamin C
Prevelika količina obično nije toksična te je rijetka pojava jer se višak vitamina C lako izlučuje mokraćom, no ako se dogodi, izaziva proljev, grčeve, mučninu te formiranje bubrežnih kamenaca
Kod uzimanja vitamina za kosti i zglobove posebno trebaju biti oprezne trudnice i dojilje jer prekomjerni unos određenih vitamina može biti štetan. Važno je paziti i na unos vitamina kod djece te starijih osoba.
