Hiperkolesterolemija se odnosi na povišenu razinu kolesterola u krvi, što za posljedicu povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. Kolesterol nije loš sam po sebi, štoviše, važan je za stanice, hormone i vitamin D.
Međutim, kada u krvi imamo više kolesterola nego što je potrebno, s vremenom se može razviti ateroskleroza, naslage na krvnim žilama. Razlikujemo loš LDL i dobar HDL kolesterol.
Loš LDL kolesterol, ako ga ima previše, skupljat će se na stijenkama arterija i stvarati plakove. Dobar ili HDL kolesterol pomaže u uklanjanju viška kolesterola iz krvi. Još jedna vrsta masnoća u krvi su trigliceridi koji, ako su povišeni u kombinaciji s LDL-om, dodatno povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Visoki kolesterol se javlja obično bez simptoma. Stoga su redoviti sistematski pregledi nužni, kako bi se krvnim pretragama otkrilo u kakvom nam je stanju razina kolesterola. Na kolesterol utječu genetika, način života, prehrana, ali i pojedine bolesti poput dijabetesa ili bubrežnih bolesti.
Ono što će visoki kolesterol dovesti pod kontrolu su:
zdrava prehrana
lijekovi
redovita tjelesna aktivnost
prestanak pušenja
prestanak ili ograničenje unosa alkohola.
Evo što trebate znati kada su u pitanju visok kolesterol i prehrana.
Visok kolesterol – prehrana
Zdrava prehrana je važna kod visokog kolesterola, svakako je najbolja prevencija, ali kada nastupi visoki kolesterol, važno je mijenjati prehranu i životni stil. Kada osoba počne sa zdravom prehranom kako bi smanjila kolesterol, potrebno je naoružati se strpljenjem.
Naime, nekad je potrebno i tri mjeseca da bi se vidjeli rezultati, dok će lijekovi za smanjenje kolesterola djelovati otprilike unutar osam tjedana. Zdrava prehrana zapravo za cilj mora imati smanjenje svih onih faktora koji općenito negativno utječu na zdravlje.
To znači skinuti višak tjelesnih masti, odnosno kilograme, a to posebno vrijedi za osobe koje su sklone nakupljanju masnog tkiva oko trbuha. Uz prehranu, važno je pridodati redovito vježbanje koje će povoljno djelovati na smanjenje visokog kolesterola.
Kao što je rečeno, promjena stila života je ključna. To znači i odricanje od štetnih navika poput pušenja i alkohola. Koliko će promjena biti potrebno uvesti ovisi kakav je dosadašnji životni stil.
Ciljevi prehrane kod visokog kolesterola su povećati unos vlakana koje snizuju kolesterol i povećati unos namirnica koje pridonose smanjenju upalnih procesa, posebice namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama.
Jelovnik za visoki kolesterol
Najbolji jelovnik za visoki kolesterol je individualan te ga je najbolje napraviti u suradnji s nutricionistom. Nutricionist će svakako ispitati vaše dosadašnje prehrambene navike i uvidjeti greške u prehrani koje su dovele do visokog kolesterola.
Kada je u pitanju genetski čimbenik, bit će potrebno ponekad više upornosti i strogosti po pitanju jelovnika pa su važni strpljenje, redovita fizička aktivnost, a po potrebi i suplementacija.
Ipak, postoje i neke generalne preporuke kako se hraniti kada osoba pati od visokog kolesterola. Ovdje ćemo razmotriti kako bi otprilike trebao izgledati jelovnik. Količine su vrlo individualne i prilagođavaju se s obzirom na vašu dob, spol, razinu fizičke aktivnosti, visinu, trenutnu kilažu itd.
Lista namirnica poželjnih u jelovniku za visoki kolesterol uključuje:
cjelovite žitarice
povrće
mahunarke
voće
bijelo meso bez kože
niskomasni mliječni proizvodi
sjemenke
orašasti plodovi
riba bogata omega-3 masnim kiselinama (losos, skuša, sardine, tuna iz salamure)
visokokvalitetna biljna ulja poput maslinovog, bučinog, lanenog
začinsko bilje poput mediteranskih začina.
Važno je izbjegavati:
prženu hranu
visoko procesuiranu hranu poput grickalica i slatkiša
rafinirani ugljikohidrati poput prerađenih žitarica bogatih šećerom
punomasne mliječne proizvode poput topljenih sireva, vrhnja, kajmaka
pekarske proizvode poput masnih lisnatih peciva
iznutrice
mesne prerađevine poput kobasica, pašteta, salama slanine
umake poput majoneze i kečapa
određene morske proizvode kao što su rakovi, hobotnica, lignje
masno meso s vidljivom masnoćom.
Doručak za kolesterol
Tako doručak za kolesterol može izgledati ovako:
zobene pahuljice sa sjemenkama i bobičastim voćem
integralni tost s humusom ili avokadom i lososom
puding od chia sjemenki.
Doručak za kolesterol
Evo i jednog recepta.
Zobene pahuljice s lanenim sjemenkama i bobičastim voćem
Zobene pahuljice, kao i sjemenke, bogate su vlaknima koje pridonose smanjenju kolesterola, a lanene sjemenke sadrže nezasićene masti koje djeluju protuupalno. Bobičasto voće obiluje antioksidansima.
Sastojci:
5 jušnih žlica čistih zobenih pahuljica
1 jušna žlica mljevenih lanenih sjemenki
1 šalica bobičastog voća
1 čajna žličica meda
1 šalica biljnog napitka bez dodanog šećera
pola čajne žličice cejlonskog cimeta.
Priprema
Zagrijte biljni napitak u lončiću, dodajte zobene pahuljice te kuhajte nekoliko minuta dok zobene pahuljice ne upiju vodu.
Umiješajte i bobičasto voće ako koristite smrznuto.
Dodajte preostale sastojke te prošarajte s malo meda i konzumirajte.
Ručak za kolesterol
Za ručak uvijek polovicu tanjura ispunite raznolikim povrćem, jedna četvrtina tanjura neka se odnosi na niskomasne izvore proteina, a ostatak na cjelovite kuhane žitarice ili mahunarke, npr.:
heljda s piletinom i miksom kuhanog povrća
skuša s kvinojom i povrćem
mediteranska salata s tunom i kus-kusom.
Evo jednog recepta.
Mediteranska salata s kus-kusom
Obrok salate su najbrži, najjednostavniji i najpraktičniji način pripreme obroka, a s obzirom na kombinaciju namirnica, idealne su i kod povišenog kolesterola.
Sastojci:
1 šalica rikole
pola šalice kus-kusa
1 mala konzerva tune iz salamure
nekoliko cherry rajčica
pola svježeg krastavca (narezanog na kockice)
pola čajne žličice mediteranske mješavine začina
1 jušna žlica maslinovog ulja
sok polovice limuna.
Priprema
Tunu ocijedite te je pomiješajte u zdjeli s rikolom, prepolovljenim cherry rajčicama i kockicama krastavca.
Kus-kus prelijte vrelom vodom tako da ga prekriva malo iznad, a kada nabubri i upije vodu, pomiješajte ga s tunom i povrćem.
Dodajte ulje, limunov sok i začine te pomiješajte.
Večera za kolesterol
Večera je slična ručku – držite se principa kako rasporediti namirnice po tanjuru. Evo jednog recepta.
Piletina s povrćem i avokadom
Bijelo meso poput piletine odličan je izvor proteina bez suvišnih zasićenih masti, dok je avokado odličan izvor potrebnih nezasićenih masti. Povrće će osigurati antioksidanse i vlakna.
Sastojci:
120 g pilećih prsa
1 šalica brokule
1 mrkva (narezana na trakice)
pola tikvice (narezana na trakice)
pola avokada (narezana na trakice)
1 šalica zelene salate po izboru
1 jušna žlica maslinovog ulja
sok polovice limuna
pola čajne žličice mljevene paprike
pola čajne žličice češnjaka u prahu
crni papar
sol.
Priprema
Pomiješajte jušnu žlicu maslinovog ulja sa soli, paprom, paprikom i češnjakom te premažite pileća prsa.
Pecite piletinu u pećnici na 200 °C oko 20 minuta.
Pomiješajte preostalo ulje sa soli i crnim paprom te premažite povrće.
Pecite povrće u pećnici oko 15 minuta.
U zdjeli pomiješajte salatu s avokadom, dodajte malo limuna, sol i crni papar.
Poslužite piletinu s povrćem i salatom.
Visok kolesterol – prehrana
Posebno dobre namirnice za snižavanje kolesterola
Neke od namirnica koje možete uvrstiti u prehranu, a posebno su dobre kod snižavanja visokog kolesterola su:
češnjak zahvaljujući alicinu pomaže kod smanjenja visokog kolesterola i visokog krvnog tlaka, te smanjuje plak na krvnim žilama
maslinovo ulje zbog antioksidansa i mononezasićenih masti podiže HDL, a smanjuje LDL kolesterol
omega-3 masne kiseline iz masne ribe ili dodataka prehrani djeluju protuupalno
avokado zbog mononezasićenih masti i biljnih sterola podiže HDL, a smanjuje LDL kolesterol
bobičasto voće poput borovnica, malina, kupina sadrže antioksidanse koji smanjuju oksidaciju LDL kolesterola
lanene sjemenke zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama i vlaknima štite srce i smanjuju LDL kolesterol
zeleni čaj zahvaljujući katehinima smanjuje LDL kolesterol.
Iako navedene namirnice zbog svojih svojstava pridonose smanjenju LDL kolesterola, važno je voditi računa o cjelokupnoj prehrani jer namirnica sama po sebi nema toliku, odnosno ljekovitu moć.
