Zvijezda zdrave prehrane – 4 razloga zašto bi zelene mahune trebale češće biti na vašem tanjuru
Zelene mahune možda izgledaju kao skroman prilog, ali nutricionisti ih smatraju pravom zvijezdom zdrave prehrane. Bilo da ih kupujete svježe ili smrznute, ova namirnica prepuna je vitamina, minerala i vlakana koji podržavaju zdravlje srca, kostiju i probave, a uz to je i vrlo pristupačna.
Donosimo četiri razloga zašto bi zelene mahune trebale postati češći gost na vašem tanjuru.
1. Podržavaju zdravlje srca
Zelene mahune sadrže kalij i magnezij, minerale koji pomažu u regulaciji krvnog tlaka i srčanog ritma. Istovremeno su iznimno niskog sadržaja natrija, što ih čini izvrsnim izborom za sve koji paze na unos soli.
Uz to, mahune su dobar izvor folne kiseline, važnog vitamina B-skupine koji potiče obnovu stanica i zdravlje krvnih žila. Redovit unos folne kiseline povezan je s manjim rizikom od srčanih bolesti, a jedna šalica mahuna osigurava oko 8% dnevnih potreba.
2. Poboljšavaju probavu i zdravlje crijeva
Ako tražite prirodan način da unesete više vlakana, mahune su izvrstan izbor. Samo jedna šalica sadrži oko 3 grama vlakana, što pomaže u regulaciji probave, smanjenju nadutosti i održavanju zdrave crijevne flore.
Osim vlakana, mahune sadrže prebiotike, tvari koje hrane “dobre” bakterije u crijevima. One potiču stvaranje kratkolančanih masnih kiselina koje pomažu u zaštiti stanica debelog crijeva i održavanju zdravih razina kolesterola.
Za osobe s osjetljivim probavnim sustavom, poput onih s IBS-om (sindromom iritabilnog crijeva), mahune su također dobar izbor jer spadaju u namirnice niskog FODMAP sadržaja, što znači da ih tijelo lakše podnosi.
3. Jačaju kosti
Iako obično mislimo na kalcij i vitamin D kada je riječ o zdravlju kostiju, vitamin K ima jednako važnu ulogu, a upravo su mahune njegov izvrstan izvor.
Vitamin K pomaže u apsorpciji kalcija i potiče mineralizaciju kostiju, čime doprinosi čvrstoći i otpornosti kostura. Uz to, mahune sadrže i fosfor te magnezij, minerale koji dodatno podržavaju strukturu kostiju. Samo 100 grama mahuna osigurava oko 35% dnevne potrebe za vitaminom K.
4. Jačaju imunitet i djeluju protuupalno
Zelene mahune bogate su antioksidansima poput flavonoida i karotenoida koji pomažu u smanjenju upala i zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Također su dobar izvor vitamina C, samo jedna šalica sadrži oko 12 mg, što je 13% dnevne potrebe. Ovaj vitamin ne samo da jača imunitet, već i potiče stvaranje kolagena, čime doprinosi zdravlju kože i elastičnosti tkiva.
Osim toga, mahune sadrže i vitamin A, ključan za zdravlje očiju i pravilno funkcioniranje imunološkog sustava.
Kako ih pripremiti?
Zelene mahune možete pripremiti na mnogo načina – ovisno o tome volite li ih hrskave ili mekše:
Lagano kuhane na pari ili sotirane – zadržavaju boju, teksturu i hranjive tvari.
Pečene u pećnici – donose blagu slatkoću i hrskavost.
Blanširane ili sirove – savršene za salate ili kao zdrava grickalica uz umak od senfa i meda.
Iz konzerve ili zamrznute – praktična opcija kad nemate svježe, samo pripazite na unos soli.
