Kada je vrijeme za spavanje, ono što djeca jedu može utjecati na to hoće li imati mirnu noć ili će se često buditi.
Prema riječima stručnjaka za Journal of Clinical Sleep Medicine, djeca u dobi od tri do pet godina trebala bi spavati 10 do 13 sati dnevno, uključujući i dnevni san, dok bi djeca u dobi od šest do 12 godina trebala spavati između devet i 12 sati.
„San i prehrana kod djece usko su povezani. Određene hranjive tvari i prehrambene navike mogu podržati, ali i poremetiti prirodne mehanizme koji reguliraju san“, rekla je nutricionistica Belle Amatt.
Jedan od ključnih nutrijenata za dobar san je triptofan, odnosno aminokiselina koja pomaže tijelu u stvaranju serotonina i melatonina, hormona važnih za uspavljivanje i kvalitetan san.
„Hrana poput mliječnih proizvoda, jaja, peradi, zobi, banana i orašastih plodova može prirodno potaknuti ovaj proces. Najbolje djeluju u kombinaciji sa složenim ugljikohidratima koji pomažu triptofanu da lakše dođe do mozga“, rekla je Amatt.
Iako se o tome manje govori, magnezij je esencijalni mineral koji se prirodno nalazi u hrani koja može doprinijeti boljem snu, poput orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i lisnatog zelenog povrća. Magnezij igra važnu ulogu u opuštanju mišića i smirivanju živčanog sustava, što djeci može pomoći da se lakše opuste nakon aktivnog dana.
Ako su djeca pretjerano razigrana ili nemirna navečer, čak i nakon cijelog dana u vrtiću ili školi, Amatt navodi da hrana bogata šećerom i ultraprerađena hrana mogu dodatno pogoršati stanje naglim skokovima šećera u krvi. Također, složeni ugljikohidrati poput tosta od cjelovitih žitarica, zobi, smeđe riže ili kvinoje postupno oslobađaju energiju.
„To pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, smanjuje stres u tijelu i olakšava opuštanje prije spavanja“, kaže Amatt.
Hidracija igra važnu ulogu u pripremi za spavanje, a čak i blaga dehidracija može učiniti djecu razdražljivom i nemirnom, što vrijeme za spavanje čini izazovnijim.
„Kada se pobrinemo da djeca piju dovoljno tekućine tijekom dana, tada osiguravamo mirniji san“, rekla je.
Prije spavanja preporučuje se izbjegavanje slatkih grickalica i zaslađenih pića, čokolade i napitaka s kofeinom, kao i masne, začinjene hrane i velikih obroka. Takva hrana može opteretiti probavu i poremetiti prirodni ritam spavanja.
Najbolji večernji međuobrok kombiniraju složene ugljikohidrate s proteinima i malom količinom masti. Amatt je predložila opcije poput zobenih pahuljica s mlijekom, tosta od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova, kriški jabuke s maslacem od kikirikija ili banane s šakom orašastih plodova. Osim toga, uvijek je dobro kombinirati ugljikohidrate s proteinima.
„Mali i predvidljivi međuobrok prije spavanja poput zobenih pahuljica ili mlijeka s bananom može biti dio umirujuće večernje rutine i idealno ga je dati djetetu oko 90 minuta prije spavanja“, savjetuje Amatt.
Preporučuje da ograničite velike količine tekućine u zadnjem satu prije spavanja i da izbjegavate kasne grickalice kako bi se probava mogla smiriti.
