Punu vrijednost i kvalitetu život ima kad smo zdravi, opušteni, ispunjeni zadovoljstvom, osjećajem uživanja, radosti, ljubavi, slobode, a sve ćemo to više osjećati ako smo mirni.
Zastanimo i zapitajmo se
Jedino je promjena vječna i stalna. Svaka željena promjena počinje prvim korakom. I kao što, prema teoriji kaosa, treptaj krila leptira na Floridi uzrokuje oluju u Aziji, tako i svi mi možemo unijeti promjene u vlastiti život i svijet jednostavnim vježbama opuštanja.
Dani će biti odraz tvojih misli: ako smo mirni, ako smo sretni, cvjetat ćemo poput cvijeta i svatko u našoj obitelji, i naše cijelo društvo, osjetit će blagodat našeg mira…
Tich Nhat Hanh, Biti mir
Za početak, zastanimo i zapitajmo se kako živimo, jer nema važnijeg pitanja od toga. Stvarnost sami konstruiramo mislima i osjećajima. Kako voljom možemo utjecati na misli, osjećaje i djelovanje, možemo promijeniti život i svijet. Izbor je uvijek naš i nema ograničenja rastu čovjeka! Kao svjesna bića, u traganju za smislom trebamo težiti najvišem, za svoje i opće dobro. Najveći potreban napor je onaj uložen u pokretanje sebe.
U cjelokupnom odgoju i odrastanju, najmanje učimo o sebi i stvarima važnima za pojedinačni život, za uspostavljanje ravnoteže između unutarnjeg i vanjskog svijeta. U vrevi i kolotečini života, često bremenitima stresom, brigama i problemima, strahovima, napetošću i sumnjama koje nas razdiru, jednostavno zaboravljamo da je život puno više od materijalnog svemira: mi smo duhovna bića koja obitavaju u materijalnim oblicima, beskrajnih potencijala i dio smo beskraja.
Punu vrijednost i kvalitetu život ima kad smo zdravi, opušteni, ispunjeni zadovoljstvom, osjećajem uživanja, radosti, ljubavi, slobode, a sve ćemo to više osjećati ako smo mirni. Upravo je duševni mir tajna sreće, sklada, zdravlja i uspjeha. Polazište je u vlastitom miru, koji možemo potaknuti relaksacijom uma, osjećaja i tijela. Poznato je da su u tome najučinkovitije joga i meditacija, no za početak predlažemo nekoliko iznimno jednostavnih vježbi opuštanja koje će ubrzo svakome donijeti vidljive pozitivne rezultate.
Pravi se život živi kad se zbivaju malene promjene.
Tolstoj
Opuštenost je psihofizičko stanje u kojem smo mirni. Opuštaju se mišići i krvne žile, usporava se rad unutarnjih organa, disanje postaje dublje i polaganije, um obitava ovdje i sada. Opuštanje pridonosi zdravlju i općoj prilagodbi, osjećaju ugode, zadovoljstva, bistrine i odmorenosti. Kad smo mirni, lakše se usklađujemo s drugima, tj. poboljšavamo odnose, a smiren i prazan um spreman je za najzahtjevnije aktivnosti: usmjeravanjem energije i pažnje bolje i brže postižemo uspjeh i, po želji, mijenjamo negativna stanja na pozitivan način.
Opuštenost je i uvjet učinkovita učenja, jer u napetom stanju um prestaje djelovati (više od 80 posto problema s učenjem proizlazi iz straha), pa za početak treba ukloniti prijetnje i stres. Pod stresom mozak troši glukozu koju bi inače trošio za kognitivne funkcije, odumiru moždane stanice ključne za stvaranje memorije, a onemogućeno je i kreativno razmišljanje i otežana pažnja. Jer stalno napeti tražimo izvor opasnosti, pa prijetnje aktiviraju obrambene mehanizme.
Disanje je uvjet života i zdravlja jer donosi kisik, gorivo svake stanice, a odnosi štetne tvari. Način na koji dišemo utječe na to kako se osjećamo iz trenutka u trenutak: ono je veza tijela i uma, svjesnog i nesvjesnog i glavno je za kontrolu emocija i autonomnoga živčanog sustava. Polagani udah i izdah trbuhom može razbiti stresnu reakciju tijela, koja se odražava na psihičko i fizičko zdravlje i rezultira smirenošću uma i tijela.
Primjeri vježbi opuštanja
VJEŽBE S NAGLASKOM NA DISANJE
Osluškivanje zvukova – Sjednimo, umirimo se i zatvorimo oči. Višekratno lagano udahnemo i izdahnemo, ne razmišljajući ni o čemu, osluškujemo zvukove. Tom, najjednostavnijom tehnikom disanja, uspostavljamo sklad između tijela, uma i duha te postajemo ponovno svoji.
Vježba pažnje – Mirno sjednemo i zatvorimo oči. Normalno dišemo i izdišemo polako, blago usmjeravajući pažnju na disanje. Dok promatramo disanje, možda uočimo da se samo mijenja brzinom, ritmom ili dubinom, no i dalje ne pokušavamo izazvati promjene. Ako nam pažnja povremeno odluta, ako se usredotočimo na osjećaje ili očekivanja, jednostavno samo vratimo pažnju na disanje. Opuštajmo se tako petnaestak minuta, dvaput na dan (po potrebi i češće). Nekoliko minuta prije kraja, samo mirno sjedimo sklopljenih očiju prije nego što se pokrenemo.
Promatranje daha – Udobno sjednemo, zatvorimo oči. Usmjerimo pažnju na disanje i pratimo kretanje ciklusa izmjene udaha i izdaha i, ako možemo, pokušamo zapaziti trenutke kad jedna faza prelazi u drugu. Cilj je jedino usmjeriti pažnju na kretanje daha, a vježbu treba raditi pet minuta dnevno.
Počnite s izdahom – Usredotočimo pažnju na dah, ne utječući na njega; osjetimo disanje kao proces koji počinje izdahom. Radimo jednu minutu – mijenja se doživljaj, više smo usredotočeni na dah, aktivnije surađujemo i ne doživljavamo disanje pasivno. Koristeći snažne međurebrene mišiće, što više izdahnemo, više ćemo i udahnuti. Cilj je produbiti disanje.
Opuštanje daha – Udobno sjedimo, leđa držimo uspravno. Tijekom vježbe jezikom dodirujemo nepce i korijen zuba. Sada u potpunosti izdahnemo kroz usta sa zvukom opuštanja (huuuuuu). Zatim zatvorimo usta i tiho udahnemo kroz nos i brojimo u sebi do četiri. Zatim zadržimo dah i u sebi brojimo do sedam. Na kraju polagano izdahnemo kroz usta i brojimo do osam. To je jedan ciklus disanja. Ponovimo četiri ciklusa i nastavimo normalno disati. U početku nije važna brzina, ali vremenom je poželjno usporavati. Izvodimo vježbu barem dva puta dnevno. Vježbu je dobro izvoditi ujutro prije meditacije i navečer prije spavanja. Pomaže ponovno zaspati kod nesanice, kao i oslobađanju misli i umirenju ako smo emocionalno rastreseni. Može se raditi i ležeći, stojeći, hodajući.
VJEŽBE “BITI OVDJE”
Vježbe svjesnosti doživljaja tijela – Mirno sjednemo i sklopimo oči. Pokušajmo nekoliko minuta doživjeti i osjetiti sve što dodirujemo. Osjetimo što dodiruju prsti, šake, ruke, lakat. Osjetimo kako sjedimo i dodir stolca. Leđa su oslonjena na naslon stolca, osjetimo noge, koljena, stopala, bedra… A tada nekoliko trenutaka osjetimo kako dišemo… i polako otvorimo oči.
Putovanje tijelom – Zatvorimo oči. Ispružimo se na leđa. Odaberimo različite dijelove tijela na koje ćemo, isprva vrlo kratko, usmjeriti pažnju: šake, stopala, ruke, noge, trbuh, grudi, glava, itd. Osjetimo životnu energiju u tim dijelovima tijela što intenzivnije možemo. Ostanimo u svakom od njih oko 15 sekundi. Potom pustimo da nam pažnja projuri nekoliko puta kroz tijelo kao val, od stopala do glave i natrag. To treba potrajati samo otprilike jednu minutu. Nakon toga osjetimo tijelo iznutra u njegovoj cjelokupnosti kao jedinstveno energetsko polje. Zadržimo taj osjećaj nekoliko minuta. Za to vrijeme budimo intenzivno prisutni, u svakoj stanici svog tijela. Nemojmo se brinuti ako nam um uspije odvući pažnju iz tijela pa se izgubimo u nekoj misli. Čim primijetimo da se to dogodilo, samo vratimo pažnju na unutrašnjost tijela. Vježba jača imunosni sustav i moćan je oblik samoiscjeljenja.
VOĐENA MAŠTA – USMJERENA VIZUALIZACIJA
Ova sjajna tehnika opuštanja ima mnoge blagodati, od zdravlja do strpljenja za druge. Pronađimo mirno mjesto, umirimo um zamišljajući što življe i sa što više detalja neko svoje posebno utočište, drag i lijep pejzaž i prizor, kamo bismo na svijetu otišli radi ugode – zamislimo svim čulima što želimo vidjeti, čuti, oživimo sve mirise i okuse, osjetimo što želimo. Bitni su što življa mašta i dublje zamišljanje. Treba disati polako, mirno, duboko i uživati. Ako ne želimo maštati vlastite slike, mogu se naći u brojnim izvorima (internet, knjige, fotografije…).
SUGESTIVNE TEHNIKE
Ponavljanje sugestivnih i umirujućih riječi ili rečenica – Ako i ne možemo isprazniti um, prizovimo pozitivne misli. Vježbom pozitivna razmišljanja postajemo manje samokritični i hrabriji na putu do sreće. U svakoj novoj ili zahtjevnijoj situaciji recimo sebi: ovo je prigoda da naučim nešto novo, zasigurno postoji rješenje, potrudit ću se koliko mogu. Dakle, udobno se smjestimo u mirni kutak, zatvorimo oči i postanimo svjesni protoka zraka u nosnicama. Dišući, proširimo taj osjećaj na grudni koš i trbuh. Postanimo svjesni cijelog tijela. Ispunimo se nekom od misli, kojom želimo prizvati željeno stanje i koncentrirajmo se na nju: dopuštam si da se osjećam dobro i mirno; savršeno sam miran i pratim što radim; posve mi je ugodno; siguran sam u sebe; svakoga dana u svakom pogledu sve sam sigurniji, sve sam više samopouzdan; ili riječi: mir, tišina, smirenje…
Uloga glazbe u opuštanju
Glazba djeluje na svako živo biće. Umirujuća, skladna glazba, za sebe samostalno, ima važnu ulogu u opuštanju, a poželjna je pozadina i svakog vježbanja. Inače, glazba utječe na puls, tlak, ritam disanja, tonus mišića, na biokemijske reakcije i na naše psihičko stanje. Stvara osjećaj ugode, vraća dobro raspoloženje, smanjuje doživljaj boli, smanjuje stres uravnotežujući moždane valove – pod uvjetom da je volimo (ili… uvijek Mozart!). Istu ulogu imaju i pjevanje, kretanje u ritmu, plesanje. U svakom slučaju, valja se što više okružiti i baviti glazbom.
Važnost promjene ponašanja
Svatko je svjestan da postoje trenuci i stanja kad smo nemirni, jadni, tužni, depresivni, i kad ne možemo čak učiniti napor da se usredotočimo na neku od navedenih vježbi. Upamtimo – naše stanje mijenjamo kad se promijene vanjske ili unutarnje okolnosti. Ako se pokrenemo – sportom, tjelesnom aktivnošću (čišćenje kuće i svaka fizička aktivnost), mijenjamo stanje uma, a time i osjećaje. Već i hodanjem bez cilja, kao da smo najsretniji na svijetu, kao da utiskujemo u zemlju mir i spokoj, mijenja naše stanje nabolje.
Tko ako ne mi, kada ako ne sada
Najvažnije od svega je jednostavno vježbati. Dobre navike stvaraju se dan za danom, a njihovi učinci su puno veći od zbroja pojedinačnih. Da bi neko ponašanje postalo navikom, potrebno je oko tri tjedna. Navike svjesna opuštanja trebale bi biti dio svakodnevice jer će bitno poboljšati kvalitetu života. Mirno, opušteno, vježbajte, vježbajte… I, nakon svega, zahvalite na svemu što jest i što imate, na povlastici što imate život i ovaj dan, unaprijed zahvalite na duševnom miru, skladu i rastu koji će on donijeti, i uistinu mislite na to.
Potencijalno savršeni i slobodni, samo mi imamo kontrolu nad svojom sudbinom. Za to trebamo očistiti umove od okoštalih uvjerenja i otvoriti se za sve mogućnosti. Životna dob nema veze sa sposobnošću pokretanja pozitivnih promjena.
Samo nas otvorenost izazovima oslobađa, a promjenom vlastitoga uma bliže smo tom idealu. Kako je društvo zbroj pojedinačnih razmišljanja, osjećaja i stavova, svi moramo biti svjesni promjena koje želimo. Samo razvoj pojedinaca razvija i ojačava društvo.
Mir u nama je i uvjet svekolike slobode i blagostanja. Mira u svijetu nema bez mira u srcu. A za bolji svijet, bezuvjetno osvijestimo i prihvatimo da mir počinje sa mnom. Pritom je potpuno nevažno kako mir postižemo. Najlakši bi način bio kad bismo svi bili složni u nastojanju da živimo i jedni drugima donosimo mir. I, kad se stvori kritična masa, slijedi prijelaz na višu stepenicu razvoja pojedinaca i društva u cjelini. Sve što možemo zamisliti, možemo i ostvariti, a tome nema zapreke, osim nas samih.
