Vježbe protiv hrkanja koje pomažu kod apneje u snu
rkanje nastaje kada se tijekom sna sužava gornji dišni put – meko nepce, stražnji dio jezika i ždrijelna stijenka – pa protok zraka uzrokuje vibracije tkiva.
Osim što može biti iritantno za partnera, obilno hrkanje ponekad je znak opstruktivne apneje u snu. Tradicionalni tretmani uključuju promjene u načinu života, dentalna pomagala (udlage), CPAP i kirurške zahvate.
No, u posljednjem desetljeću pojavila se i terapija vježbama za toniziranje mišića usta, jezika i ždrijela – tzv. miofunkcijska terapija (orofaringealne vježbe, odnosno vježbe protiv hrkanja).
Što je opstruktivna apneja u snu?
Opstruktivna apneja u snu ozbiljan je poremećaj disanja koji se javlja tijekom spavanja i karakteriziran je ponavljanim epizodama djelomične (hipopneja) ili potpune (apneja) opstrukcije gornjeg dišnog puta.
Tijekom takvih epizoda osoba nakratko prestaje disati, razina kisika u krvi pada, a mozak reagira kratkim buđenjem koje ponovno uspostavlja disanje.
Ti prekidi disanja mogu se dogoditi desetke ili čak stotine puta tijekom noći, često bez svjesnog sjećanja na buđenja. Zlatni standard dijagnostike opstruktivne apneje u snu je polisomnografija (PSG) – cjelonoćno snimanje spavanja u laboratoriju.
AHI – indeks apneja i hipopneja
Težina opstruktivne apneje u snu procjenjuje se pomoću indeksa apneja-hipopneja (AHI – Apnea-Hypopnea Index), koji označava broj epizoda apneje i hipopneje po satu sna. Kriteriji težine prema Američkoj akademiji za medicinu spavanja (AASM) su:
blaga opstruktivna apneja u snu – AHI 5 – 14 epizoda/sat
umjerena opstruktivna apneja u snu – AHI 15 – 29 epizoda/sat
teška opstruktivna apneja u snu – AHI ≥ 30 epizoda/sat.
Uz AHI često se procjenjuje i minimalna saturacija kisika (SpO₂), broj mikrobuđenja te subjektivna pospanost (Epworth skala).
Opstruktivna apneja u snu ozbiljan je poremećaj disanja koji se javlja tijekom
Uzroci i rizični čimbenici
Opstruktivna apneja u snu je multifaktorijalna bolest – kombinacija anatomskih, funkcionalnih i životnih čimbenika. Najčešći su:
anatomski uzroci – suženje gornjeg dišnog puta zbog povećanih tonzila, velikog jezika, dugog mekog nepca, zadebljanih lateralnih stijenki ždrijela ili retrognatije (povučene donje čeljusti)
pretilost – osobito nakupljanje masnog tkiva u vratu i oko dišnih putova
muški spol i dob – češća kod muškaraca i u starijoj životnoj dobi
alkohol i sedativi – opuštaju mišiće ždrijela i povećavaju rizik kolapsa dišnog puta
spavanje na leđima – pogoršava simptome jer gravitacija dodatno povlači jezik unazad
genetska predispozicija i obiteljska povijest.
U djece su česti uzroci povećani krajnici i adenoidi, dok kod odraslih prevladava kombinacija pretilosti i smanjenog mišićnog tonusa ždrijela.
Simptomi i posljedice
Najčešći simptomi uključuju:
glasno, kronično hrkanje
pauze u disanju tijekom sna (koje često primijeti partner)
jutarnje glavobolje
pretjeranu dnevnu pospanost i osjećaj umora unatoč dugom spavanju
smanjenu koncentraciju, razdražljivost i smetnje pamćenja
suhoću usta ili bolno grlo pri buđenju.
Neliječena opstruktivna apneja u snu povećava rizik od arterijske hipertenzije, srčanih aritmija, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i pretilosti, a povezuje se i s povećanom učestalošću prometnih nesreća zbog pospanosti.
Liječenje opstruktivne apneje u snu
Liječenje se odvija:
promjenama životnog stila – gubitak tjelesne mase, izbjegavanje alkohola i sedativa, spavanje na boku
CPAP uređajima (Continuous Positive Airway Pressure) – održavaju dišni put otvorenim tijekom spavanja – standard liječenja za umjerene i teške oblike
oralnim napravama (mandibular advancement devices) – pomiču donju čeljust prema naprijed i povećavaju lumen ždrijela – korisne kod blagih i umjerenih slučajeva
kirurškim zahvatima – uvulopalatofaringoplastika (UPPP), tonzilektomija, redukcija baze jezika ili stimulacija hipoglosalnog živca
miofunkcijskom terapijom – dodatni pristup za jačanje mišića gornjeg dišnog puta, osobito kod osoba koje ne podnose CPAP ili žele smanjiti hrkanje.
U novije vrijeme razvijaju se i mobilne aplikacije i digitalni programi za samostalno izvođenje miofunkcijskih vježbi, što može povećati pridržavanje i učinkovitost terapije.
Što je miofunkcijska terapija?
Miofunkcijska terapija (ili orofaringealna miofunkcionalna terapija) skup je ciljano osmišljenih vježbi za jačanje mišića jezika, nepca, obraza i ždrijela.
Cilj je poboljšati tonus, koordinaciju i izdržljivost mišića koji održavaju otvoren gornji dišni put tijekom spavanja. Time se smanjuje sklonost kolapsu dišnog puta i vibracijama koje uzrokuju hrkanje.
Znanstveni dokazi
Kliničke studije potvrđuju da miofunkcijska terapija može smanjiti učestalost i glasnoću hrkanja te poboljšati simptome blage do umjerene opstruktivne apneje u snu.
Randomizirana studija Guimarães i sur. (2009.) je pokazala značajno smanjenje apneja-hipopneja indeksa nakon osmotjednog programa vježbi.
Metaanalize Camacho i sur. (2015.) te Randerath i sur. (2021.) potvrđuju da vježbe protiv hrkanja poboljšavaju tonus ždrijelnih mišića i smanjuju hrkanje u usporedbi s kontrolnim skupinama.
Vježbe protiv hrkanja – primjeri
Najčešće korištene vježbe protiv hrkanja uključuju:
potezanje jezika naprijed-nazad i držanje 5 – 10 sekundi – jača mišiće jezika
podizanje mekog nepca uz izgovaranje “aah” – jača mišiće nepca
pritisak vrha jezika uz nepce – potiče koordinaciju jezika i nepca
vježbe usana i obraza (puhanje zraka, pucketanje usana) – jačaju perioralne mišiće
disanje s produljenim izdisajem – poboljšava kontrolu dišnog sustava.
Učinkovitost ovisi o dosljednosti – preporučuje se 15 – 30 minuta dnevno tijekom 8 – 12 tjedana.
Kome se preporučuju vježbe?
Miofunkcijska terapija je posebno korisna osobama koje imaju blagu do umjerenu opstruktivnu apneju u snu ili primarno hrkanje, a ne podnose CPAP uređaj.
Kod pretilih osoba učinkovitost je manja, pa se preporučuje kombinirati s programom mršavljenja. Kod teže opstruktivne apneje u snu vježbe mogu biti dodatak, ali ne zamjena za standardnu terapiju.
Preporučljivo je zatražiti stručnu procjenu ako imate bilo koje od sljedećih simptoma ili znakova:
glasno, kronično hrkanje, posebno ako ga primijeti partner
pauze u disanju ili gušenje tijekom spavanja
jutarnja glavobolja, osjećaj neispavanosti, pretjerana dnevna pospanost
smanjena koncentracija, razdražljivost, problemi s pamćenjem bez očiglednog drugog uzroka
visoki krvni tlak koji je teško kontrolirati, srčane aritmije, dijabetes ili druge pridružene bolesti – jer opstruktivna apneja u snu može biti čimbenik koji pogoršava stanje
ako razmišljate o terapiji vježbama (miofunkcijskoj) i želite stručnu procjenu anatomskih i funkcionalnih čimbenika (mišići jezika/nepca/ždrijela), tada je također dobro konzultirati stručnjaka koji provodi takvu terapiju; ovom vrstom terapije se bave logopedi, stomatolozi/ortodonti te fizioterapeuti i radni terapeuti educirani za orofacijalnu problematiku.
