Savjeti stručnjaka – Koja je kardio sprava u teretani najbolja za vas?
Ako želite ispuniti preporuku Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) o 150 minuta umjereno intenzivnog aerobnog vježbanja tjedno, vjerojatno ćete se u teretani uputiti prema dijelu s kardio spravama.
No, s toliko dostupnih opcija – trake za trčanje, sobni bicikli, eliptični trenažeri, steperi i veslački ergometri – može biti teško odabrati onu koja najbolje odgovara vašim potrebama.
Prema dr. Gregu Summervilleu, stručnjaku za sportsku medicinu s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Sjeverne Karoline, svaka kardio sprava ima svoje prednosti i nedostatke koji ovise o korisniku, kako je izjavio za Everyday Health.
Faktori poput dobi, mobilnosti, postojećih zdravstvenih stanja i ciljeva vježbanja igraju ključnu ulogu u odabiru najprikladnije opreme.
Svi ovi uređaji poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje povećanjem broja otkucaja srca i izdržljivosti, ali neki od njih istovremeno jačaju i mišiće. Zato je važno da prije odabira razmislite što želite postići svojim treningom – fokusirati se isključivo na kardio ili uključiti i elemente jačanja mišića.
Također, ako imate ozljede, invaliditet ili zdravstvena stanja koja bi mogla utjecati na vašu sigurnost tijekom vježbanja, savjetujte se s liječnikom prije početka novog režima treninga.
Najvažnije je da odaberete uređaj na kojem uživate vježbati jer će vam to olakšati održavanje dosljednosti. Najbolji trening je onaj koji ćete doista i odraditi.
U nastavku donosimo pregled najčešćih kardio uređaja, njihovih prednosti i mogućih nedostataka.
Traka za trčanje
Traka za trčanje je motorizirana traka koja omogućuje hodanje ili trčanje na mjestu. Primarno poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost, ali aktivira i kvadricepse, stražnju ložu, gluteuse i listove.
Prednosti su sljedeće:
mogućnost podešavanja brzine i nagiba za promjenu intenziteta
učinkovita za intervalne i HIIT treninge
prema istraživanju iz 2021. u časopisu Journal of Sports Science & Medicine, sagorijeva više masnoće od nekih drugih sprava.
Mogući nedostaci su sljedeći:
gledanje u mobitel ili televizor može uzrokovati naprezanje vrata
držanje za rukohvate može narušiti prirodnu posturu hoda
iako manje opterećuje zglobove od trčanja na betonu, i dalje može biti zahtjevna za zglobove.
Sobni bicikl
Sobni bicikl je statični bicikl koji dolazi u više varijanti, uključujući zračne bicikle, spinning bicikle i ležeće bicikle. Mišići koji se aktiviraju su primarno kvadricepsi i stražnja loža, s mogućnošću jačanja donjeg dijela tijela ovisno o razini otpora.
Prednosti su sljedeće:
mogućnost prilagodbe otpora za izgradnju snage
stajanje tijekom pedaliranja simulira uspon uzbrdo za intenzivniji trening
dobar izbor za one koji se oporavljaju od ozljeda donjeg dijela tijela ili imaju problema s ravnotežom.
Nedostatak je u tome što, iako je nizak utjecaj na zglobove, može pogoršati bolove u prednjem dijelu koljena. U tom slučaju bolja alternativa može biti eliptični trenažer.
Eliptični trenažer
Eliptični trenažer je statični uređaj s velikim pedalama i pomičnim ručkama, koji omogućuje glatko kružno kretanje. Mišići koji se aktiviraju su kvadricepsi, stražnja loža i listovi, osobito pri većem otporu.
Prednosti su sljedeće:
nizak utjecaj na zglobove, što ga čini idealnim za početnike, oporavak od ozljeda i fizikalnu terapiju
stopala ostaju u kontaktu s pedalama, što smanjuje stres na zglobove
može biti prikladan za osobe s određenim invaliditetima, poput cerebralne paralize ili multiple skleroze.
Treba izbjegavati pogrbljivanje, podizanje peta ili previše naginjanje unatrag, što može narušiti posturu i učinkovitost vježbanja.
Steper s pokretnim stepenicama
Steper s pokretnim stepenicama je uređaj koji simulira penjanje stepenicama, dostupan u različitim varijantama poput stepenica, stepera i vertikalnih penjača.
Mišići koji se aktiviraju su primarno gluteusi, kvadricepsi i listovi.
Prednosti su sljedeće:
intenzivan trening koji sagorijeva velik broj kalorija
može se koristiti za izdržljivost (fokus na brzinu) ili za jačanje mišića (fokus na otpor).
Mogući nedostaci su sljedeći:
velika intenzivnost može skratiti trajanje treninga
može pogoršati bolove u koljenima i kukovima; za one sa zglobnim problemima bolja je alternativa eliptični trenažer
držanje za rukohvate može izazvati napetost u ramenima i zapešćima.
Veslački ergometar
Veslački ergometar je uređaj koji simulira pokrete veslanja i angažira gornji i donji dio tijela. Mišići koji se aktiviraju su gornji dio leđa, ramena, kvadricepsi, listovi i gluteusi.
Prednosti su sljedeće:
pruža kombinaciju kardio treninga i treninga snage
mogućnost prilagodbe otpora za različite razine intenziteta
nizak utjecaj na zglobove.
Mogući nedostaci su sljedeći:
može djelovati zastrašujuće za početnike, ali pravilna tehnika se može savladati s praksom
preporučuje se započeti s nižim otporom i postupno ga povećavati kako rastu samopouzdanje i izdržljivost.
