Jednostavne i učinkovite – Vježbe za dijabetičare: Kako sniziti šećer kretanjem?
Redovita tjelesna aktivnost ključna je za upravljanje dijabetesom tipa 2. Vježbe za dijabetičare mogu poboljšati regulaciju razine šećera u krvi, pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.
Američka dijabetička udruga (ADA) preporučuje najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno kako bi se postigli optimalni rezultati.
Osim toga, vježbe za dijabetičare mogu pomoći i osobama s predijabetesom u sprječavanju razvoja bolesti.
Vježbe za dijabetičare
Važno je započeti postupno i konzultirati se s liječnikom prije početka programa vježbi, posebno ako ste do sada bili neaktivni.
1. Hodanje
Hodanje je jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih aktivnosti za dijabetičare. Već 30 minuta žustrog hodanja pet puta tjedno može poboljšati regulaciju šećera u krvi, smanjiti krvni tlak i poboljšati indeks tjelesne mase.
2. Vožnja bicikla
Biciklizam je izvrsna niskoutjecajna aktivnost koja pomaže u jačanju mišića i poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja. Posebno je koristan za osobe koje pate od dijabetičke neuropatije ili artritisa, jer smanjuje opterećenje na zglobove.
3. Plivanje
Plivanje i druge aktivnosti u vodi poput aqua aerobika ili hodanja u vodi pružaju odličnu vježbu bez opterećenja na zglobove. Istraživanje je pokazalo da vježbe u vodi poboljšavaju opću kondiciju, snagu i vaskularnu funkciju kod osoba s dijabetesom tipa 2.
4. Grupni sportovi
Ako vam nedostaje motivacije za vježbu, pridruživanje rekreativnom sportskom timu može biti odličan način za postizanje fitness ciljeva. Sportovi poput košarke, nogometa, tenisa i rukometa pružaju dobar aerobni trening i društvenu podršku.
5. Aerobni ples
Zumba i drugi aerobni plesni programi nude zabavan način za sagorijevanje kalorija i poboljšanje aerobne kondicije. Studija pokazuje da zumba može povećati motivaciju za vježbanje i poboljšati regulaciju tjelesne mase kod dijabetičara.
6. Trening snage
Vježbe snage, poput dizanja utega, pomažu u izgradnji mišićne mase, što može povećati potrošnju kalorija i poboljšati kontrolu šećera u krvi.
Za sigurno izvođenje vježbi s utezima preporučuje se konzultacija s fitness trenerom.
7. Vježbe s elastičnim trakama
Elastične trake pružaju otpor potreban za jačanje mišića bez potrebe za teškim utezima. Osim toga, istraživanje pokazuje da ovakve vježbe mogu imati pozitivan učinak na regulaciju šećera u krvi.
8. Kalistenika
Vježbe s vlastitom težinom tijela, poput sklekova, čučnjeva i iskoraka, mogu poboljšati mišićnu snagu i fleksibilnost. Stručnjaci preporučuju vježbanjem obuhvatiti sve glavne mišićne skupine i osigurati dovoljno vremena za oporavak.
9. Pilates
Pilates poboljšava snagu trupa, koordinaciju i ravnotežu. Studija pokazuje da pilates može pridonijeti boljoj kontroli razine šećera u krvi, posebno kod starijih osoba s dijabetesom tipa 2.
10. Joga
Joga može smanjiti stres, poboljšati san i pozitivno utjecati na razinu šećera u krvi. ADA preporučuje jogu kao dio sveobuhvatnog programa upravljanja dijabetesom.
