ZDRAVI RECEPTI – Posna jela za Veliki petak: Imamo brze, jeftine i izbalansirane recepte za blagdanski nemrs i post
Jelovnik za Veliki petak
Ako se pridržavate posta u onom smislu što stvarno znači, jedan puni obrok dnevno, tada bi sa stajališta pravilne prehrane takav obrok trebao sadržavati:
proteine
složene ugljikohidrate
masti
vlakna
povrće (i voće).
Ako se odlučite i na nemrs, nekonzumiranje mesa, i dalje ima puno prostora za obrok bogat proteinima. Primjerice, jedan takav puni obrok u danu može sadržavati:
ribu ili morske proizvode (lignje, gamberi, dagnje … )
sir (svježi sir, zrnati sir, mozzarella, cheddar sir … )
povrće (što raznolikije, to bolje)
kvalitetan izvor ugljikohidrata (proso, kvinoja, ječam … )
kvalitetan izvor masti (orašasti plodovi, maslinovo ili bučino ulje, sjemenke … )
vlakna (pšenične mekinje, psyllium ljuskice … )
Sada kada imamo okvirni popis namirnica, lakše možete složiti svoj jelovnik. Budući da se radi samo o jednom obroku u danu, želimo postići sitost. Sitost se najbolje postiže unosom proteina, ali i masti koje se sporije probavljaju. Jelovnik za Veliki petak napravite jednostavnim, izbalansiranim i laganim.
Posna jela za Veliki petak
Donosimo nekoliko recepata za posna jela za Veliki petak, a koji su prilagođeni s obzirom na količinu novaca i vremena. Ako niste u mogućnosti otići u ribarnicu po svježu ribu ili si priuštiti ribu poput lososa ili bakalara, sasvim u redu će biti i sardine iz konzerve. Sardine su odličan izvor omega-3 masnih kiselina, a kako se jedu s kostima, bogate su i kalcijem.
Losos iz pećnice s povrćem
Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama koje nedostaju velikom dijelu populacije, ali i vitaminom D koje se pokazuje kao sve češći nedostatak. Vitamin D bi trebali suplementirati tijekom hladnih mjeseci u godini jer ga ima u malom broju namirnica. Losos je jedna od rijetkih namirnica koje su bogate vitaminom D.
Sastojci:
4 filea lososa
4 mrkve oguljene i narezane na štapiće
3 šalice brokule
1 čajna žličica sezamovog ulja
pola šalice tamari umaka
1 čajna žličica korijandera
1 čajna žličica mljevenog đumbira
1 jušna žlica sezamovih sjemenki
2 čajne žličice mljevenog češnjaka
4 komada mladog luka
1 jušna žlica smeđeg šećera.
Priprema
Zagrijte pećnicu na 205 °C.
U posudi pomiješajte smeđi šećer, tamari umak, sezamovo ulje, đumbir, češnjak, korijander i sjemenke sezama.
Na veliki lim za pečenje posložite filete lososa, mrkvu i brokulu.
Losos i povrće prelijte s pola količine umaka napravljenog u 2. koraku. Malo pomiješajte rukama kako bi se umak dobro rasporedio.
Pecite losos i povrće oko 18 minuta na srednjoj rešetki u pećnici.
Nakon pečenja, prelijte losos i povrće ostatkom umaka te posipajte narezanim mladim lukom.
Pročitajte članak “Priprema lososa: Pun je omega-3 masnih kiselina, ali se lako presuši! Pripremite ga na tavi i u pećnici bez da izgubi sočnost“.
Tajlandski recept s kozicama
Posna hrana za Veliki petak ne mora biti dosadna ili nekreativna. Ako volite azijsku kuhinju i uživate nabavljati egzotične sastojke, onda je za vas sljedeći recepet.
Sastojci:
1/3 šalice neslanog kikirikija
1/3 šalice Panang curry paste
1 mali sitno nasjeckani crveni luk
pola čajne žličice mljevenog bijelog papra
1 čajna žličica mljevenog korijandera
pola jušne žlice kokosovog ulja
pola šalice kokosovog mlijeka
1 šalica kokosovog vrhnja
1 crvena paprika narezana na ploške
1 šalica zelenih mahuna
oko 600 g kozica
1 šalica klica graha
1 jušna žlica vode
1 jušna žlica kokosovog šećera
2 jušne žlice ulja od sezama ili nekog drugog ulja po izboru
šalica kuhane riže na pari.
Priprema
Kikiriki popržite na srednje jakoj vatri miješajući dok ne dobije boju.
Sameljite kikiriki pa dodajte curry pastu, luk, papar, korijander, jušnu žlicu vode te pomiješajte dok se sastojci ne sjedine.
Pomiješajte kokosovo mlijeko i kokosovo vrhnje te zagrijte kokosovo ulje.
Potom nekoliko minuta kuhajte mlijeko i vrhnje dok se malo ne zgusnu.
Dodajte mahune i papriku, malo kuhajte, a potom dodajte i kozice.
Na kraju dodajte ostale sastojke: kokosov šećer, (sezamovo) ulje i klice graha. Pomiješajte i kuhajte još nekoliko minuta.
Prema potrebi dodati još vode.
Kuhani umak s kozicama prelijte preko kuhane riže.
Na kraju jelo ukrasite začinskim biljem po želji.
Salata od sardina iz konzerve
Sardine iz konzerve, kao što smo rekli, kvalitetna su namirnica koja se brzo i lako kombinira s drugim sastojcima. Ako ne želite puno vremena provesti pripremajući posna jela za Veliki petak, onda je ovo recept za vas.
Sastojci:
1 konzerva sardina u vlastitom soku
1 narezan mladi luk
pola šalice prosa ili kvinoje
prstohvat soli
prstohvat crnog papra
malo mješavine mediteranskih suhih začina
1 čajna žličica maslinovog ulja
1 šalica smrznute meksičke ili talijanske povrtne mješavine.
Priprema
Proso skuhajte prema uputama na pakiranju, a za to vrijeme prodinstajte smrznuto povrće na maslinovom ulju.
Dodajte ocijeđene sardine iz konzerve i kuhani proso povrću, začinite začinima i promiješajte.
Posipajte mladim lukom.
