PMS – kako ga spriječiti i liječiti hranom i dodacima prehrani?
Postoji određeni broj fizioloških razlika između muškaraca i žena, najbitnija razlika, s fitness i strane prehrane, postojanje je menstrualnog ciklusa. Ovaj otprilike mjesečni ciklus hormonskih varijacija kojima su podložene ženske osobe mijenja njihovu fiziologiju na fundamentalnim razinama, ali i uvodi kompleksnost koja jednostavno nije viđena kod muškaraca.
Upravo je menstrualni ciklus zadužen za pojavu o kojoj ćemo danas pričati malo detaljnije – PMS, no za početak ćemo u kratkim crtama objasniti sam menstrualni ciklus.
Karakteristike menstrualnog ciklusa
Menstrualni ciklus dolazi od latinske riječi za mjesec (vremensko razdoblje, ne svemirsko tijelo) te označava ciklirajuće vremensko razdoblje (prosječno trajanje 28 dana) kroz koje ženske osobe prolaze od puberteta pa sve do stupanja u menopauzu.
Iako se uzima 28 dana kao prosječno trajanje ciklusa, normalno vrijeme je od 24 do 32 dana. Smisao ciklusa je priprema ženskog organizma na mogućnost začeća i trudnoće te su sve hormonske promjene do kojih dolazi (a o kojima pričamo u nastavku teksta) usmjerena prema tom cilju.
Ono što za priču o PMS-u moramo znati je da je sam ciklus podijeljen na dvije različite faze.
Prva faza naziva se folikularna faza – traje 14 dana (prosječno), a može se podijeliti na ranu, srednju i kasnu folikularnu fazu. Započinje menstruacijom, a završava ovulacijom.
Druga faza naziva se lutealna faza. To je faza koja nas zanima kada pričamo o PMS-u. Također prosječno traje 14 dana, od ovulacije do nastupa menstruacije.
Kasna lutealna faza menstruacijskog ciklusa karakterizirana je padom hormona estrogena i progesterona, a upravo taj događaj ima izrazito puno posljedica na ženski organizam.
PMS
Kod žena koje osjećaju simptome, kasna lutealna faza obilježena je predmenstrualnim sindromom (PMS-om). Postoji velika varijabilnost, pri čemu neke žene uopće ne osjećaju negativne simptome PMS-a, dok kod onih žena koje osjećaju simptome postoji velika varijabilnost samog tajminga ispoljavanja navedenog sindroma.
Ovisno o istraživanju, PMS se prosječno pojavljuje kod 30-40% ženske populacije, dok 5-10% razvije teži oblik sindroma nazvan PMDD – Predmenstrualni disforični poremećaj.
PMS dolazi s brojnim simptomima koji mogu biti više ili manje izraženi:
Psihički: depresija, plačljivost, psihička napetost, promjene raspoloženja, poremećaj ponašanja, gubitak inspiracije, društvena izolacija, poremećaj aktivnosti, gubitak koncentracije, gubitak samopouzdanja.
Fizički: umor, bol u prsima, nadutost, tegobe sa stolicom (zatvor/proljev), tegobe mokrenja (pojačano/smanjeno), znojenje, akne, bol u zglobovima, migrena/ glavobolja, poremećaj koordinacije, svrbež, pojačano stvaranje iscjetka (rodnica, sinusi…), vrtoglavica, glad, porast tjelesne težine, povraćanje, lupanje srca, neodređeni bolovi u trbuhu, poremećaj sna, smanjena ili povećana spolna aktivnost.
PMDD je klinički sličan PMS-u, ali su simptomi znatno jače izraženi i otežavaju funkcioniranje žene na svim područjima života.
Hormonalne promjene
S obzirom na niske razine estrogena, žene mogu osjećati valunge (valovi vrućine) koji su tipični simptom za vrijeme nakon menopauze. No, zanimljivo je da neke žene ne osjećaju apsolutno nikakve simptome, tj. nisu podložne PMS-u.
Tijekom ovog perioda dolazi do snažne nestabilnosti glukoze u krvi što može uzrokovati hipoglikemiju koja pak nadalje negativno utječe na razine energije, raspoloženje i osjećaj gladi. Ovo je period u kojem žene osjećaju najveću žudnju za energetski bogatom hranom s visokim udjelom masti i šećera, a navedeno predstavlja ogromni problem kod pokušaja smanjenje tjelesne mase.
Žudnja za visokopalatabilnom hranom u ovom periodu još uvijek nije do kraja mehanistički objašnjena, no čini se kako razine serotonina i dopamina u mozgu imaju značajan utjecaj, tj. pad njihovih razina dovodi do jačih osjećaja žudnje.
Retencija vode još je jedan od simptoma ovoga perioda. Progesteron se veže na receptore aldosterona te time smanjuje njegovu aktivnost. Nakon pada razina progesterona, on se miče s receptora te se aldosteron može normalno vezati. Time dolazi do pada njegov učinak za izbacivanjem vode te se u ovom periodu najviše vode zadržava u organizmu, a sam učinak je najgori ako osoba unosi visoke razine soli ili ne unosi dovoljno kalija kroz prehranu.
Iako se često ne priča o tome, kvaliteta sna je također značajno umanjenja u ovom periodu ciklusa. Melatonin, „hormon mraka“, koji je uključen u normalnu regulaciju sna, u ovom periodu posebice je osjetljiv na izloženost svjetlu, što može smanjiti mogućnost usnivanja.
Postoje brojne, različite metode kojima se pokušava osigurati bolja kvaliteta sna:
Izbjegavajte svjetlost kasno u noći – posebice plavo svijetlo
Soba mora biti tamna i ugodne temperature
Koristite maske za spavanje i stavite čepiće u uši kako bi smanjili buku
Korištenje dodataka prehrani – više o ovome u jednom od naših narednih članaka
Kako spriječiti / liječiti PMS?
Prevencija/liječenje PMS-a od velikog je interesa (zbog jasnih razloga) te su tijekom godina razvijeni brojni protokoli i proizvodi s različitim stupnjem uspješnosti. Od protokola za koje imamo znanstvenih dokaza da dovode do poboljšanja sve do isto toliko ili više proizvoda ili protokola koji iza sebe imaju jaki marketing, no pozitivni efekt ravan nuli.
Redovita tjelesna aktivnost dokazano smanjuje klasične simptome PMS-a, no kod nekih težih slučajeva PMS-a provođenje tjelesne aktivnosti može biti značajno otežano.
Tehnike relaksacije (smanjenja stresa) dokazano mogu reducirati simptome PMS-a. Važno je pronaći tehnike koje osobi odgovaraju individualno. To može biti vruća kupka za nekoga, dok za drugoga to može biti ciljana meditacija.
Brojni obrasci prehrane, nutritivne strategije i dodaci prehrani predloženi su u cilju redukcije simptoma. Od svega predloženoga za šačicu toga možemo reći da ima određenih znanstveno potvrđenih, više/manje intenzivno pozitivnih učinaka
Manje promjene u vašoj prehrani mogu pomoći kod redukcije ili kontrole simptoma PMS-a. S obzirom na to da je jedan od predloženih mehanizama jačanja simptoma PMS-a unos većih količina soli i rafiniranih ugljikohidrata, to je prvotna stvar koju moramo ispraviti nutritivnih strategijama.
Naglasak je potrebno staviti na unos biljnih namirnica – cjelovitih žitarica, povrća, voća te mršavih izvora proteina, low fat mliječnih proizvoda i soje.
Preporučene promjene u prehrani:
1. Unosite složene ugljikohidrate
S obzirom na nestabilnost razina glukoze u krvi, njezina kontrola najvažnija je nutritivna intervencija koju se isplati napraviti.
Veliki skokovi u razinama inzulina razlog su nastanka žudnji za hranom i promjena raspoloženja, jednih od najmrskijih simptoma PMS-a, posebice jer imaju direktni utjecaj na energetsku ravnotežu i sastav tijela.
U tom pogledu najbolja je opcija pripaziti na izvore ugljikohidrata. Kompleksi ugljikohidrati su niskog glikemijskog indeksa i bogati vlaknima što znači da postupno otpuštaju glukozu u krvotok, kontinuirani su izvor energije te ne dovode do inzulinskih skokova.
Koje su to namirnice?
Cjelovita hrana nameće kao uvjerljivo „najbolji“ izvor ugljikohidrata, a tu spadaju:
Cjelovite žitarice – zob, kvinoja, ječam, smeđa riža, bulgur, raž, pir…
Leguminoze – leća, grah, grašak, slanutak…
Povrće – mrkva, batat, tikva, šparoge, krumpir…
Voće – jabuka, banana, citrusi, breskva, šumsko voće…
riza
2. Fokusirajte se na pojedine nutrijente
Kalcij, magnezij, riblje ulje i fitoestrogeni su nutrijenti koji svi mogu imati određenih benefita kod PMS-a.
Kalcij – Postoje naznake da unos kalcija u razini od 1200 mg na dan može dovesti do redukcije simptoma PMS-a.
Magnezij i cink – Promjene u razinama estrogena i progesterona tijekom kasne lutealne faze ciklusa dovode do promjene ma razinama serotonina i dopamina čime dolazi do povećanja žudnje, općenito apetita te promjena raspoloženja. Magnezij i cink poboljšavaju signalizaciju serotonina čime, barem djelomično, poboljšavaju navedene simptome. Usred suplementacije magnezijem posebice dolazi do smanjenja žudnja za hranom, no unos magnezija može umanjiti intenzitet i ostalih simptoma PMS-a – menstrualnih migrena i grčeva u trbuhu. Preporučene doze su 25 mg cinka i 400 mg magnezija dnevno, pri čemu je preporuka izbjegavati unos cinka uz namirnice bogate antinutrijentima.
Omega 3 masne kiseline – Imaju cijelu plejadu pozitivnih učinaka, ponajviše zbog toga što ih ljudi ne unose dovoljno na dnevnoj bazi. Unos dovoljnih količina EPA i DHA dokazano dovodi do redukcije simptoma PMS-a pri čemu moramo naglasiti da ih je pametnije unositi kroz hranu s obzirom na puno bolju apsorpciju. Potrebna dnevna doza je 1,5-3 grama kombinacije EPA i DHA što je bez unosa plave ribe izuzetno teško ostvariti. Problem je što čak i najbolji dodaci prehrani imaju samo oko 1 g njihove kombinacije, dok većina ima puno, puno manje doze.
Nadalje, dokazano je kako je 2 grama ulja krila bolje kod redukcije simptoma PMS-a nego 2 grama ribljeg ulja. Međutim, radi se o tome da je ulje krila koncentriranije na EPA i DHA čime je njihova doza u ulju jednostavno veća. Zbog veće cijene i nedostatka dokaza da kada je koncentracija EPA i DHA ista veći učinak ulja krila, ne smatraju se boljim rješenjem kod PMS-a.
Fitoestrogeni – Istraživanja su poprilično podijeljena kada pričamo o fitoestrogenima. Jedan od razloga je činjenica da se ljudi razlikuju prema mogućnosti metabolizma fitoestrogena- neki ljudi odlično metaboliziraju fitoestrogene, dok ih neki skoro uopće ne metaboliziraju pri čemu oni koji dobro metaboliziraju fitoestrogene osjećaju benefite koji nisu primijećeni kod ostalih. Jedan od takvih pozitivnih učinaka je i redukcija simptoma PMS-a zbog čega bi žene mogle profitirati od konzumacije soje u kasnoj lutealnoj fazi menstrualnog ciklusa.
Dodatno, povećani unos kalija uz kontrolu, ne nužno i niži unos natrija, svakako će pomoći kod problema s retencijom vode. Navedeno je najpametnije optimizirati kroz prehranu, no ako je to kontraindicirano ili niste sigurni na koji način to provesti u praksi, dodaci prehrani mogu biti od koristi.
Pomažu li biljni ekstrakti?
Kada smo kod dodataka prehrani, brojni drugi dodaci prehrani predloženi su i reklamiraju se kao pomoć kod PMS-a:
Pupoljka (Evening Primrose Oil) i kantarion (St. John’s Wort) najpopularniji su dodaci prehrani u cilju smanjenja simptoma PMS-a, no činjenica je da nemamo nikakvih znanstvenih dokaza o njihovu djelovanju.
Zapravo postoji samo jedna biljka, tj. dodatak prehrani (barem koliko mi znamo) za koji je dokazano da pomaže kod simptoma PMS-a, a to je konopljika.
Uz nju koristiti se može i maca koja pokazuje određene obećavajuće rezultate, no potrebna su dodatna istraživanja kako bi njezinu primjenu kod PMS-a mogli poticati.
