Ako ste nekad bili u situaciji da unatoč redovitom vježbanju i zdravoj prehrani kilogrami jednostavno ne padaju, možda je problem nešto drugo. Kortizol je glavni hormon stresa koji regulira šećer u krvi i metabolizam. Kada je u ravnoteži, pomaže nam nositi se sa stresom, no kronično povišene razine mogu potaknuti skladištenje masnoća, osobito na trbuhu, povećati apetit i usporiti metabolizam, prenosi Index.hr.
Kako kortizol sabotira mršavljenje?
Kratkoročno, kortizol je koristan jer nam pomaže nositi se s izazovima. Problem se javlja kada razina kortizola ostane povišena dulje vrijeme, što može uzrokovati povećano skladištenje masnoća, osobito u području trbuha, pojačan apetit i želju za slatkom i masnom hranom. Kortizol može usporiti metabolizam, što znači da tijelo troši manje kalorija. Također uzrokuje gubitak mišićne mase, što dodatno smanjuje potrošnju energije, kao i probleme sa spavanjem, koji dodatno potiču apetit i želju za nezdravom hranom.
Visok kortizol potiče tijelo na skladištenje masnoća, posebno na trbuhu gdje specifični receptori olakšavaju njihovo nakupljanje. Također sprječava njihovu razgradnju, zbog čega trbušna masnoća može ostati tvrdoglavo prisutna unatoč dijeti i tjelovježbi, piše City Magazine.
Kako smanjiti kortizol?
Kortizol se može kontrolirati promjenom nekih navika.
San
Nedostatak sna povećava stres i kortizol. Ciljajte na 7-9 sati kvalitetnog sna svake noći. Smanjenje plavog svjetla (mobitel, računalo) prije spavanja također pomaže.
Izbjegavanje intenzivnih treninga
Intenzivan trening je koristan, ali previše kardija može podići kortizol. Umjesto toga uključite jogu, pilates ili šetnje za smanjenje stresa.
Uravnotežena prehrana
Izgladnjivanje i stroge dijete povećavaju kortizol. Jedite redovite obroke bogate proteinima, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima. Namirnice poput lososa, avokada, orašastih plodova i tamne čokolade, u umjerenim količinama, posebno su korisne.
Meditacija i vježbe disanja
Već pet minuta dubokog disanja dnevno može značajno smanjiti kortizol. Isprobajte tehniku 4-7-8: udahnite kroz nos četiri sekunde, zadržite dah sedam sekundi i izdahnite osam sekundi kako biste se lakše opustili.
Izbjegavanje kofeina i alkohola
Kofein i alkohol mogu povećati razinu kortizola. Umjesto kave, probajte zeleni ili čaj od kamilice, koji djeluju smirujuće.
