Otkrivaju stručnjaci – Koliko vam vježbanja treba da neutralizirate cjelodnevno sjedenje?
Ako radite uredski posao, sigurno vam nije strano sjediti osam sati dnevno. Zapravo, 65 milijuna odraslih osoba u SAD-u provodi barem toliko vremena sjedeći. To može dovesti do niza zdravstvenih problema – bolova u leđima, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, pretilosti i prijevremene smrti.
Je li moguće vježbanjem smanjiti te rizike? Prema studiji iz 2020. objavljenoj u British Journal of Sports Medicine, svakodnevnih 30 – 40 minuta umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti moglo bi pomoći.
Možemo sigurno reći da tjelesna aktivnost može neutralizirati štetne učinke sjedilačkog načina života na rizik od smrti, rekao je Ulf Ekelund, doktor znanosti, profesor sportske medicine na Norveškoj školi sportskih znanosti i glavni autor studije.
Trenutne smjernice za tjelesnu aktivnost preporučuju najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno. U studiji iz 2023., objavljenoj u istom časopisu, dr. sc. Ekelund je otkrio da osobe koje su se pridržavale ovih smjernica – što iznosi oko 22 minute dnevno – nisu imale povećan rizik od smrti bez obzira na to koliko su dugo sjedile tijekom dana.
Dodao je kako obje studije pokazuju da je bolje dodati tjelesnu aktivnost dnevnoj rutini nego smanjivati vrijeme provedeno sjedeći.
Mnogi ljudi moraju dugo sjediti na poslu i tijekom putovanja. Za njih je tjelesna aktivnost izvan radnog vremena još važnija, napomenuo je dr. sc. Ekelund.
Kako uklopiti tjelesnu aktivnost u svoj raspored?
Ne morate se učlaniti u teretanu kako biste povećali tjelesnu aktivnost. Ustanite i protegnite se, prošetajte po uredu, napravite čučnjeve ili sklekove uz stol ili otiđite u šetnju tijekom pauze za ručak, savjetuje Chris Kolba, doktor znanosti i fizioterapeut na Medicinskom centru Sveučilišta Ohio State.
Možete isprobati radni stol s trakom za trčanje ili biciklom, ali nemojte se oslanjati samo na stajaći stol da biste uklonili sve probleme sjedilačkog načina života. Istraživanja pokazuju da dugotrajno stajanje također može povećati rizik od određenih zdravstvenih problema, poput ortostatske hipotenzije (niskog krvnog tlaka).
Međutim, izmjenjivanje sjedenja i stajanja može pomoći u smanjenju bolova u leđima povezanih s uredskim poslovima.
Često se tijekom sjedenja ljudi opuste i gube aktivaciju mišića trupa. Sjedenje također stavlja veći pritisak na donji dio leđa, kralježnicu i diskove u usporedbi sa stajanjem, rekao je dr. sc. Kolba.
Malo vježbanja može napraviti veliku razliku
Dodavanje 22 – 40 minuta tjelesne aktivnosti dnevnoj rutini može se činiti zahtjevnim, ali možete to rasporediti tijekom dana. Samo pet minuta tjelesne aktivnosti svaki sat donosi zdravstvene koristi. Ove pauze možete zamisliti kao “aktivne grickalice”, kaže dr. sc. Ekelund.
Čak i ako parkirate kilometar dalje od posla i pješačite 10 minuta, to je vrlo korisno, zatim hodate natrag nakon posla i već imate 20 minuta vježbanja samo hodajući, kaže Doug Keen, doktor znanosti i predavač fiziologije vježbanja na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Arizoni.
Provođenje nekoliko minuta penjanjem uz stepenice također se računa. Istraživanja su pokazala da to može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti i smrti. Pregledni članak iz 2023. je otkrio da samo četiri do osam tjedana redovitog penjanja stepenicama može poboljšati krvni tlak i razinu kolesterola.
Ako želite maksimalno iskoristiti vrijeme za vježbanje, pojačajte intenzitet. Istraživanja su pokazala da kratki intervali intenzivnog vježbanja – poput preskakanja užeta, trčanja ili planinarenja uzbrdo – pomažu u smanjenju kardiovaskularnih rizika.
Približno šest minuta intenzivne tjelesne aktivnosti dnevno može neutralizirati većinu zdravstvenih rizika povezanih s dugotrajnim sjedenjem, naglasio je Emmanuel Stamatakis, doktor znanosti i profesor tjelesne aktivnosti i javnog zdravlja na Sveučilištu u Sydneyju, koji je ta saznanja objavio u nedavnoj studiji.
Intenzivna aktivnost izuzetno je korisna za zdravlje, a postoje dosljedni dokazi da malo toga može imati veliki učinak, zaključio je.
