POSEBICE CITRUSI – Zašto konzumirati hranu s vitaminom C i željezom u isto vrijeme? Kombinacija je presudna!
Ako imate manjak željeza, uz dobru integraciju željeza u prehranu može biti presudna i istovremena konzumacija namirnica bogatih željezom i vitaminom C. Da vidimo zašto.
Željezo je temeljni mineral za naše zdravlje, kao bitna komponenta hemoglobina koji je odgovoran za prijenos kisika do mišića.
Međutim, nije teško razviti nedostatak željeza, što može dovesti do pojave niza poremećaja uključujući anemiju.
Vitamin C, zapravo, igra temeljnu ulogu u metabolizmu željeza. Potonje sadržano u povrću manje je bioraspoloživo od hem željeza sadržanog u mesu i ribi.
Stoga će konzumacija hrane bogate vitaminom C, poput citrusa, poboljšati apsorpciju ovog vrlo važnog minerala.
Apsorpcija željeza
Željezo je nezamjenjiv mineral za sintezu hemoglobina i mioglobina, ali i u mnogim fiziološkim procesima uključujući stanično disanje, sintezu kolagena, metabolizam nukleinskih kiselina, kao i za jačanje našeg imunološkog sustava i borbu protiv umora.
Dnevne potrebe za željezom kreću se oko 10 miligrama, iako, naravno, te potrebe variraju ovisno o dobi i stanju svakoga. Na primjer, žene trebaju više željeza nego muškarci (oko 18 miligrama).
Često mogući nedostatak željeza može biti posljedica smanjenog unosa, nedovoljne apsorpcije ili prekomjernog krvarenja te može uzrokovati umor, asteniju, glavobolju, kao i veću sklonost infekcijama te anemiju.
Slično tome, međutim, višak željeza može oštetiti organe u koje se ovaj mineral oslobađa, kao što su jetra, gušterača, nadbubrežna žlijezda i srce.
Međutim, prije pribjegavanja suplementima, nedostatak željeza može se riješiti intervencijom u prehrani, konzumiranjem namirnica koje sadrže željezo.
Željezo se u velikim količinama nalazi u mesu i ribi kao hem željezo koje se brzo apsorbira, te u povrću (mahunarke, špinat, sušeno voće) kao ne hem željezo čija je apsorpcija, s druge strane, ekvivalentna oko 10% sadržaju hrane.
To se događa jer je hem željezo topljivije i apsorbira se nakon kiselinske hidrolize hem skupine, dok se ne hem željezo nalazi u obliku feri iona Fe3+ i vezano je za druge organske spojeve uključujući citrate, laktate, šećere.
Nadalje, da bi se apsorbiralo, ne hem željezo mora se osloboditi i smanjiti.
Uloga vitamina C
Kao što smo vidjeli, ne hem željezo mora se reducirati do Fe ”+ da bi se apsorbiralo. Vitamin C igra temeljnu ulogu u ovom procesu, budući da je askorbinska kiselina reducirajuća molekula koja pretvara Fe3+ u Fe2+, povećavajući njegovu apsorpciju.
Iz tog razloga je bitno istovremeno konzumirati sirovu biljnu hranu bogatu vitaminom C i željezom.
Alternativno, hrana bogata željezom može se kombinirati sa sirovom hranom koja sadrži vitamin C.
U slučaju ozbiljnog nedostatka, potrebno je posavjetovati se sa stručnjakom i odlučiti se za dodatke prehrani na bazi željeza.
