Samo nas sedam koraka dijeli od čvrste i oble stražnjice
Mnoge su žene, iako zadovoljne kilažom, nezadovoljne zbog izgleda stražnjice – mekana je, žale se, opuštena, ima celulita…
Uz pravilno vježbanje i prehranu i vi možete postići čvrstu guzu.
1. ČUČNJEVI I ISKORACI
To su glavne vježbe pomoću kojih ćete postići dobar tonus mišića stražnjice. Kako biste ‘gađali’ gluteuse, a poštedjeli zglobove, dok vježbate, imajte na umu sljedeće: pazite da vam prilikom iskoraka koljena ne prelaze nožne prste, a čučnjeve radite široko i nisko.
2. MEĐUOBROCI
Uvijek je pametno isplanirati prehranu te pripremiti obroke unaprijed, ako je moguće. Proteinski shakeovi su brz i praktičan međuobrok koji će vam brzo pružiti potrebne nutrijente. Uzmete li uz shake i komad voća ili nešto orašastog voća, dobit ćete obrok koji će vas “držati” nekoliko sati.
3. HODANJE UZBRDO
Jedan od najučinkovitijih i vrlo korisnih aktivnosti za podizanje i oblikovanje stražnjice je hodanje ili trčanje uzbrdo jer uzbrdica stvara otpor i na taj način se pojačano napinju mišići stražnjice, bedara i listova. Penjanje po stepenicama odlična je zamjena za hodanje uzbrdo pa stoga kad god ste u prilici birati između vožnje liftom ili pentranja stepenicama izaberite ovo drugo. Ako vam se ne da po kiši hodati po vani dobra alternativa su i fitness centri. Hodanje ili trčanje na traci pod nagibom opteretit ćete i formirati listove, butine i mišiće guze. Trening na traci pod nagibom je jednako koristan kao i aerobni trening i trening snage istovremeno.
4. STIŠĆITE STRAŽNJICU
Vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba je stiskanje stražnjice. Lagano je stišćite i opuštajte i to činite što češće, odnosno kad god vam padne na pamet – vježba ne zahtjeva puno napora ni koncentracije, ali će učinkovito učvrstiti i oblikovati mišiće u samo nekoliko tjedana.
5. NE ZABORAVITE PITI
Pijte osam čaša vode dnevno i imajte na umu da nije sva tekućina jednaka. Primjerice, kava se ne ubraja u dnevni unos tekućina. Pijte raznovrsno – napravite čaj, dodajte vodi limunov sok. Ponekad pogrešno protumačimo žeđ, pa mislimo da smo gladni, stoga redovita hidratacija pomaže da se bolje pridržavamo prehrambenog plana.
6. URAVNOTEŽITE OBROKE
Obroci bi trebali sadržavati proteine, ugljikohidrate i masnoće u odgovarajućim omjerima. Dobar su izbor bjelanca, piletina, riba, zobena kaša, riža, kvinoja, orašasto voće, avokado, ulja bogata omega kiselinama.
7. RASPORED OBROKA
Doručkujte svako jutro, čak i ako niste gladni. Doručak pomaže pokretanju metabolizma, sprečava vaše tijelo da počne gladovati i prevenira pohranjivanje masnoća. Tijekom dana jedite male obroke svaka dva do tri sata, to će pomoći da stalno dobivate energiju i da metabolizam bude stalno aktivan. Zadnji obrok u danu ne bi trebao biti najveći (najveći bi trebao biti doručak). Razmišljajte o hrani kao o gorivu: ako idete u krevet, ne treba vam puni tank.
