Je li Vam netko rekao da trebate mirovati i prestati vježbati jer imate osteoartritis koljena?
Previše ljudi, uključujući i zdravstvene djelatnike, vjeruje da je artritis posljedica previše kretanja zbog čega je došlo do trošenja hrskavice koljena. Tako biste i vi mogli doći do zaključka da ćete vježbanjem pogoršati bol u koljenima, a artroza koljena (gonartroza) će napredovati.
To je vrlo neobično jer znanost nas punih 30 godina uči suprotno: kretanje stimulira obnavljanje hrskavice u koljenu prirodnim putem.
Idemo naučiti kako točno.
Upoznajmo artritis i napustimo (pra)stara uvjerenja
Uvjerenje da se zglobovi troše korištenjem proizlazi iz mišljenja da je artritis mehaničko trošenje.
Artritis nije mehaničko trošenje zgloba.
Primjer mehaničkog trošenja su gume na automobilu. Što više vozimo, gume se više troše.
Artritis je autoimuna bolest (većina tipova) i propadanje hrskavice je posljedica upalnog procesa.
Korištenje zgloba tj. kretanje i vježbanje suzbija upalu i usporava trošenje hrskavice koljena. Točnije, ovo je jedino dokazano obnavljanje hrskavice u koljenu prirodnim putem.
Kako točno, objasnit ću u nastavku.
Usporedba zdravog koljena i koljena s artritisom.
Artritis u doslovnom prijevodu s latinskog znači “upala zgloba” i zapravo termin označava cijelu skupinu upalnih bolesti zglobova. Brojni su nazivi u upotrebi – artritis, osteoartritis, artroza, osteoartroza i degenerativna bolest zgloba. Dio struke smatra da su prikladniji nazivi koji naglašavaju upalne promjene (-itis), dok drugi dio struke više voli nazive koji ističu degenerativne promjene (-oza) jer upala nije prisutna cijelo vrijeme. Kada se upala i degeneracija hrskavice događa u koljenu, precizno to nazivamo gonartroza.
Artritis ili artroza koljena naziva se gonartroza.
Postoji više od 100 tipova artritisa i zasebna grana medicine koja se njihovim liječenjem bavi – reumatologija. Nije svaki artritis reumatoidni. Reumatski tipovi artritisa spadaju u autoimune bolesti dok osteoartritisi nisu tako kategorizirani. Tjelesna aktivnost kojom suzbijate upalu jednako je važna kod svih kategorija artritisa.
Idemo vidjeti kako nastaje artritis ⇩⇩⇩
Artritis je upala unutar zgloba zbog “greške u sustavu”
U zglobovima imamo stotine proteina, citokina i drugih supstanci koje proizvodi sinovijalna ovojnica. To je membrana koja obavija zglob i luči zglobnu tekućinu. Kada sve funkcionira besprijekorno, ove substance imaju važnu ulogu u zaštiti i prehrani zglobne hrskavice.
Kao i kod drugih autoimunih bolesti, dogodi se poremećaj u sustavu i tijelo počne napadati vlastiti organizam. Točnije, dogodi se aktivacija gena u našoj DNK. DNK tada počne kodirati supstance koje imaju upalni učinak i djeluju neprijateljski na hrskavicu. Upala kroz duži period uzrokuje degeneraciju zglobne hrskavice (trošenje hrskavice).
Ili pojednostavljeno – umjesto zaštitnih i protuupalnih supstanci, luče se upalne.
Drugi faktori koji utječu na nastanak i razvoj artritisa su povišena razina šećera u krvi, povišena razina masnoća u krvi, niska razina vitamina D, debljina (osobito masne naslage u području trbuha) i gubitak mišićne mase.
Ima ih još, ali na ove faktore možete utjecati. Nemojte se razboljeti od nečeg nad čime imate kontrolu.
Upala se uvijek sastoji od 4 komponente: bol, otečenost, crvenilo i toplina.
Artritis uobičajeno uključuje:
eroziju (trošenje) hrskavice
propadanje kosti ispod hrskavice
sužavanje zglobnog prostora
izljev sinovijalne tekućine
stanjenje zglobne kapsule
upalu sinovijalne ovojnice
rast osteofita kojima zglob kompenzira smanjenu stabilnost
Koljeno zahvaćeno artritisom na kojem se vidi upala, istrošena hrskavica, otečenost i osteofiti
Jedan je od 10 glavnih uzroka bolova u koljenima.
Dakle, hodanje, trčanje i vježbanje nije uzrok trošenja hrskavice. Sasvim suprotno, vježbanje je najvažniji dio liječenja gonartroze koljena.
Idemo naučiti kako točno vježbanje suzbija upalu zglobova kod artritisa i obnavlja hrskavicu koljena ⇩⇩⇩
Vježbanje spušta razine upalnih proteina i smanjuje upalu kod artritisa
Hodanje i vježbanje je najbolji prirodni lijek za obnavljanje hrskavice u koljenu.
Izdvojio sam tri znanstvene studije koje nam objašnjavaju učinak vježbanja na artritis.
U ovom istraživanju, IL-10, zaštitna kemikalija hrskavice u koljenu proizvedena je kao odgovor na vježbanje. Osim toga, koncentracija spoja zvanog COMP se smanjila unutar koljena. COMP je protein za koji se smatra da je biomarker degeneracije hrskavice.
Ova studija pokazuje da se razine COMP u krvi povećavaju tijekom vježbanja, ali se brzo vraćaju na početnu vrijednost. Stoga se čini da povećanje COMP u krvi ne odražava negativan učinak na artritično koljeno. Druga istraživanja pokazuju da se koncentracija COMP unutar koljena smanjuje s vježbom. Stoga bi vježba mogla uzrokovati da se COMP unutar koljena potisne u krvotok ili limfni sustav vježbanjem. Čini se da smanjeni COMP u koljenu, u kombinaciji s povećanjem koncentracije interleukina-10, pokazuje da vježbanje nije štetno za hrskavicu, a zapravo može biti korisno.
Ovo istraživanje pokazuje da je trčanje povezano sa smanjenjem citokina ili kemikalija u koljenu koji su odgovorni za trošenje i razgradnju hrskavice.
Na ilustraciji možete vidjeti koliko je artritis složen, uzročno i simptomatski.
U proteklih 30 godina, brojne druge studije dokazale su isto – kretanje i vježbanje izravno smanjuje upalne procese kod artritisa i time obnavlja hrskavicu. Rezultati istraživanja su važni jer se na temelju njih formiraju kliničke smjernice za liječenje.
Međunarodne i hrvatske kliničke smjernice stavljaju vježbanje na prvo mjestu u liječenju artritisa i za oporavak hrskavice koljena.
Sve ostalo ima znatno slabiji učinak u liječenju i rezultati izostaju.
Glavni simptomi artritisa su bol, otečenost i osjećaj zakočenosti u zglobu
Starija žena se rukama drži za bolno i otečeno koljeno.
U osoba s blagim artritisom bol je prisutna kod hodanja, osobito kod hodanja po stepenicama. Mjesto boli može biti unutrašnja strana koljena, vanjska strana, a rjeđe stražnja strana koljena.
U osoba s uznapredovalim artritisom moguća je i bol u zglobovima noću. Imate li ju, kod odlaska na spavanje možete staviti jastuke između koljena.
Osteoartritis kod nekih ljudi uzrokuje otečenost ili ono što se obično naziva “voda u koljenu”. Dakle, spada u simptome koje dio ljudi s artritisom koljena neće imati, barem ne izraženo.
Ovisno o mjestu artritisa u koljenu, možete osjećati nestabilnost koljena. Osjećaj kao da koljeno popušta kod hoda.
Kod umjerenog i uznapredovalog artritisa prisutan je osjećaj zakočenosti u zglobu.
Zvuk škripanja u zglobu (hrv. krepitacije, lat. crepitus) je često prisutan kod uznapredovalog artritisa i nije nužno zabrinjavajuć. Objasnit ću, koliko god mogu, razlike u krepitacijama:
zvuk koji podsjeća na gnjecanje kao kad nam npr. voda promoči u cipele je redovito prisutan kod osteoartritisa i nije razlog za brigu
zvuk koji podsjeća na škripanje kao kad hodate u čizmama po snijegu može biti znak vrlo uznapredovalog artritisa gdje je hrskavica potpuno istrošena i kosti su u kontaktu
Artritis može napredovati brže i sporije
Klinička slika razlikuje se od pacijenta do pacijenta. Neki od vas imaju blagi artritis s jedva primjetnim simptomima, neki imaju teže oblike. U nekih osoba razvija se brzo, u nekih se razvija sporo i postupno tijekom nekoliko desetljeća.
Prikaz četiri različita stupnja osteoartritisa koljena: suspektni, blagi, umjereni i uznapredovala artroza koljena.
Iako postoje faktori na koje nemate utjecaj, relevantna istraživanja su pokazala da vježbanje usporava razvoj artritisa. Dakle, možete kupovati dragocjeno vrijeme.
Bol, također, nije jednaka i nije izravno povezana sa stupnjem oštećenja hrskavice. Neki od vas mogu imati jaku bol iako hrskavica nije još znatno oštećena. Drugi mogu imati blagu bol iako rendgenska slika pokazuje teška oštećenja hrskavice u koljenima.
Postoji više poznatih i još više nepoznatih uzroka artritisa
Više je uzroka artritisa. Još uvijek ih ne znamo sve, ali znamo da na aktivaciju gena u DNK važan utjecaj ima prehrana, a na tijek razvoja nedostatak kretanja. Određene ozljede mogu biti podloga za razvoj osteoartritisa.
Prehrana – sva tkiva u našem tijelu, uključujući i hrskavicu, osjetljiva su na ono što unosimo hranom. Smatra se da metabolički problemi imaju uzročnu ulogu u razvoju osteoartritisa i drugih kroničnih bolesti.
Nasljedni faktor – ako u obitelji imate oboljele, osobito ako vaši roditelji imaju osteoartritis, rizik od dobivanja je veći.
Ozljede i operacije zglobova – stare ozljede mogu biti mjesto na kojem će upalne promjene biti intenzivnije kad se artritis počne razvijati. Operacija također može pokrenuti artritični proces jer tijelo ne razlikuje oštećenje tkiva skalpelom od drugih oštećenja. Danas među ortopedima i kirurzima prevladava stav da se operacijama pristupa samo kada se iscrpe sve ostale mogućnosti.
Hodanje i trčanje s artritisom koljena je poželjno
Relevantna istraživanja su dokazala da se koncentracija supstanci koje izazivaju upalu koljenih zglobova smanjuje nakon trčanja i vježbi s opterećenjem. Studije su, dakle, pokazale da trčanje i vježbanje pozitivno utječu na zdravlje hrskavice u koljenu. Hrskavici u svim zglobovima pogoduje ciklično opterećenje povezano s određenim aktivnostima.
Iako mnoge studije pokazuju da se bol u koljenu zbog artritisa smanjuje vježbanjem, točan razlog još uvijek nije do kraja razjašnjen. To je uostalom vama manje važno. Važno vam je znati da vježbanjem upalu i bol držite pod kontrolom.
Ne zaboravite na sigurnost ⇩⇩⇩
S artritisom koljena smijete trčati ako:
Nosite adekvatnu obuću
Trčite po adekvatnoj podlozi.
Trčite pravilnom tehnikom.
Primjećujete li da sve ovo vrijedi i za zdrava koljena?
Muškarac s bolnim koljenom u sportskoj odjeći se sprema za trčanje u prirodi.
Više istraživanja o trkačima i netrkačima s osteoartritisom koljena pokazalo je da trkači imaju očuvanija koljena, sporiji tijek artritisa i manju potrebu za ugradnjom umjetnog koljena. I logično, ali svejedno zanimljivo – da su općenito sretniji od onih koji ne trče.
Rekreacijsko trčanje, čak i za one koji trče 20 kilometara tjedno NIJE povezano s povećanim rizikom od razvoja osteoartritisa. Štoviše, trčanje može usporiti funkcionalne aspekte starenja mišićno-koštanog sustava.
Za većinu ljudi trčanje je povezano s poboljšanjem simptoma artritisa (manje boli i invaliditeta), a što je još važnije, još jednom se potvrdilo da trčanje ne uzrokuje pogoršanje osteoartritisa. Još 1986. godine rane studije na trkačima pokazale su da im se gustoća kostiju povećala (što je dobro) i da nije bilo znakova povećanja osteoartritisa kod trkača i trkačica.
Možete vježbati s artritisom koljena
Stanice hrskavice u vašim zglobovima trebaju umjereno opterećenje koje primaju vježbanjem. Sinovijalna membrana tada luči protuupalne spojeve i citokine kao odgovor na vježbanje. Ljudi koji vježbaju imaju manje bolova u koljenima i usporavaju razvoj osteoartritisa.
Dugogodišnje istraživanje je jasno pokazalo koliko vježbanje koristi osobama s osteoartritisom koljena. Vježbanje smanjuje bol, održava mišiće i sprječava njihovu atrofiju. Vježbanje može poboljšati kvalitetu vašeg života i odgoditi potrebu za operacijom koljena.
Grupa muškaraca i žena izvodi medicinske vježbe na prostirci.
Dakle, ako vam netko preporuči mirovanje jer imate artritis – ljubazno recite ne.
Osteoartritis nikad nije uzrokovan hodanjem ili aktivnostima niskog intenziteta. Ako je bol u vašem slučaju toliko snažna da vježbanje nije dovoljno, razmotrite i fizikalnu terapiju protiv boli. Imajte samo na umu da simptomatska terapija ne djeluje na uzrok, kao što joj i samo ime govori.
Osim medicinskih vježbi, vrlo je važno slobodno vrijeme ispuniti prikladnim sportskim aktivnostima – hodanje, trčanje, vožnju biciklom, plivanje i dr. Ako ste u mogućnosti, upišite program vježbanja koji uključuje vježbe otpora i vježbe ravnoteže.
Upotpunjavanje različitim oblicima vježbanja pomaže smanjiti rizik od gubitka mišića povezanog sa starenjem (sarkopenija), srčanih bolesti, demencije, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka itd. Liječite li artritis vježbanjem, spriječit ćete cijeli niz drugih bolesti. Vježbanje smanjuje rizik od svih glavnih uzroka bolesti i smrti.
Video: vježbe za stabilizaciju koljena prikladne za artritis
Kolegica Silvija Gubić pripremila je vježbe za stabilizaciju koljena koje su prikladne za osteoartritis tj. za osobe koje imaju upalom oštećenu hrskavicu u koljenu.
Prije izvođenja ovih vježbi dobro pročitajte napomene.
✔️ Ovo su sigurne medicinske vježbe, ali nisu prikladne za svaku medicinsku dijagnozu.
✔️ Savjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom prije vježbanja.
✔️ Izvodite ove vježbe samo ako Vaše zdravstveno stanje to dozvoljava.
✔️ Zaustavite vježbanje ako se pojave simptomi kao bol, otežano disanje ili vrtoglavica.
✔️ Ove su vježbe učinkovite, ali nisu i ne mogu biti zamjena za cjeloviti program vježbanja.
Neki ljudi se uplaše kada se tijekom vježbanja bol privremeno pojača. Misle kako bol podrazumijeva da si nanose štetu, no to nije slučaj s osteoartritisom koljena. Malo privremene boli tijekom vježbanja je kod ove dijagnoze sasvim prihvatljivo i ne trebate se bojati.
Osteoartritis se neće pogoršati vježbanjem. Osteoartritis će se, po definiciji, s vremenom pogoršati. Ali to obično traje mnogo, mnogo godina. Redovitim vježbanjem ga usporavate.
Postoje dani kada ipak trebate preskočiti vježbanje. U fizioterapiji se za procjenu boli koristimo vizualnom analognom skalom boli (VAS). To je najobičniji karton s brojkama od 1 do 10 na kojem brojka 1 predstavlja najmanju moguću bol, a brojka 10 najveću zamislivu bol. Ako je vaša procjena boli od 1 do 4, možete mirne savjesti vježbati. Ako je 5 ili više, taj dan preskočite trening. Nije štetno, ali može biti neugodno.
Ako poživite dovoljno dugo, jednog dana će se vaš artritis pogoršati toliko da operacija koljena bude razmatrana kao opcija. Do tada ostanite aktivni koliko god možete i redovitim vježbanjem odgađajte taj dan.
Zaboravite mirovanje jer je to zastarjela preporuka koje se ne možemo osloboditi. Nemojte “štedjeti” koljena jer time ubrzavate artrozu. Koristite ih jer ih to održava zdravima i obnavlja hrskavicu u koljenu. Vježbajte.
Pišem iz perspektive fizioterapeuta i kada govorim o vježbanju to se odnosi na sigurne medicinske vježbe.
Moguće je da vam one nisu dostupne tamo gdje živite i važno je znati da postoje druge mogućnosti. Planinarenje, hodanje i brojni sportovi su itekako primjereni ako imate artritis. Kroz sportske aktivnosti neka vas vodi dobar kineziolog.
