POVREMENI POST NIJE ČAROLIJA… Nutricionistica i farmaceutkinja Ana Grbac: ‘Post nije kazna, nego prilika za ravnotežu’
Intermittent fasting, ili povremeni post, je način prehrane koji se ne fokusira toliko na to što jedemo, nego kada jedemo
Dolaskom toplijih dana i skidanja debelih slojeva odjeće počinje briga o tijelu, o kilogramima koje su se zimi neočekivano nakupili i utrci s vremenom kako ih što prije skinuti do ljeta.
Razne dijete, čudotvorni napici, dodaci prehrani ili pak »ubijanje« u teretani do nesvjestice samo su neki od, uglavnom uzaludnih, pokušaja da se željeni rezultat postigne. No, nema do discipline u prehrani i treniranju, i to tijekom cijele godine, reći će nutricionistica i farmaceutkinja Ana Grbac.
Ono što je i sama probala jest nešto što se zove intermittent fasting i, posljedično, autofagija, a koja doprinosi boljem zdravlju i izgledu jednom kada postane dio svakodnevice.
– Intermittent fasting, ili povremeni post, je način prehrane koji se ne fokusira toliko na to što jedemo, nego kada jedemo. Najčešće se prakticira tako da se u danu izmjenjuju razdoblja kada se jede s onima kada se posti. Primjerice, jedemo unutar 8 sati u danu, a 16 sati ne unosimo hranu.
Autofagija je prirodni proces »čišćenja« u tijelu. Stanice uklanjaju oštećene dijelove, toksine i otpad. Možemo to zamisliti kao unutarnju reciklažu i obnovu, a post je jedan od najjačih poticatelja ovog procesa.
Nobelovu nagradu za otkriće procesa autofagije dobio je japanski znanstvenik Yoshinori Ohsumi 2016. godine za »otkrića mehanizama autofagije«.
To otkriće učvrstilo je znanstvenu podlogu za praksu kao što je intermittent fasting, jer su istraživanja pokazala da nedostatak hrane, odnosno post, aktivira autofagiju, proces kojim tijelo »čisti« samo sebe, kaže nam uvodno Grbac.
I STARI GRCI POSTILI
U povijesti su već Sokrat, Platon i Hipokrat pisali o prednostima posta. Platon je tvrdio da nikada nije bio mentalno bistriji nego tijekom dana kada nije jeo.
Sokrat je svojim učenicima znao preporučiti dane suzdržavanja od hrane kako bi jasnije razmišljali i bolje rasuđivali. Hipokrat, otac moderne medicine, pisao je da »ako ste bolesni i jedete, hranite bolest – ako postite, tijelo ima šansu ozdraviti«.
– Znanstveno je potvrđeno da tijekom posta dolazi do povećanja razine BDNF-a (brain-derived neurotrophic factor) – to je molekula koja potiče rast novih neuronskih veza i zaštitu mozga. Zato mnogi ljudi kažu da tijekom dužeg posta osjećaju mentalnu jasnoću, bolje pamćenje i fokus.
Neki stručnjaci to zovu »ketonski mentalni pogon«, jer mozak u postu koristi ketone umjesto glukoze, pojašnjava nam Ana i dodaje kako, osim toga, ova praksa može pomoći u regulaciji šećera u krvi, smanjenju inzulinske rezistencije, poticanju sagorijevanja masti, smanjenju upala i poboljšanju mentalne jasnoće.
Može biti korisna osobama koje žele smršavjeti, regulirati apetit ili poboljšati metaboličko zdravlje, uključujući ljude s inzulinskom rezistencijom, predijabetesom ili metaboličkim sindromom.
Međutim, upozorava Grbac, ipak nije za svakoga.
– Trudnice, dojilje, osobe s poremećajima prehrane i kroničnim bolestima trebaju individualnu procjenu. Nije za svakoga. Osobe koje imaju hipoglikemije, hormonalne poremećaje, primjerice Hashimoto ili PCOS moraju biti oprezne, probleme sa žučnim mjehurom ili narušeni odnos prema hrani mogu negativno reagirati.
Nije za djecu i adolescente u razvoju. Kod žena je posebno važno ne pretjerivati, jer predugi postovi mogu utjecati na hormone, ciklus i razinu energije. Individualna prilagodba je ključ, ističe Grbac.
PRILAGODBA NAČINU ŽIVOTA
S obzirom na to da je i sama već dva mjeseca u ovoj praksi, pitamo je što se time sve može postići?
– Redovitom praksom može se postići gubitak masnog tkiva, bolja kontrola apetita i gladi, sniženi upalni markeri, poboljšanje osjetljivosti na inzulin, kao što sam navela mentalna jasnoća i više energije, ali i produljiti zdrav životni vijek, zbog poticanja autofagije i regeneracije stanica.
Idealno je uskladiti obroke s biološkim ritmom – naša probava je najaktivnija ujutro i tijekom dana, a navečer prirodno usporava. Zato je često korisnije jesti od 10 do 18 sati ili od 8 do 16 sati, umjesto da se prvi obrok pomakne kasno popodne.
Ipak, važno je odabrati vrijeme koje odgovara osobnom načinu života – najbolje vrijeme je ono koje će se dugoročno moći održavati, savjetuje.
Znači li to da se u tih 8 sati može jesti bilo što, pitamo je, ali Grbac kategorički kaže: »Ne!«
– Iako je vremensko ograničenje važno, kvaliteta hrane ostaje ključna. Unutar tih osam sati treba birati prirodne, nutritivno bogate namirnice: povrće, zdrave masnoće, proteine, cjelovite žitarice, voće s niskim glikemijskim indeksom itd.
Kretanje, vježbanje i dobar san dodatno podržavaju učinke intermittent fastinga. Nije »čarolija«, ali može biti moćan alat ako je dio zdravog stila života, kaže nadalje.
S obzirom na rad gušterače i lučenje enzima, pitamo je zašto neki kažu da je bolje doručkovati ranije i ne jesti navečer?
– To je povezano s cirkadijskim ritmom, unutarnjim satom tijela. Istraživanja pokazuju da gušterača ujutro bolje regulira šećer, dok navečer slabije luči inzulin i enzime.
Zato se obroci kasno navečer češće povezuju s debljanjem i metaboličkim problemima. Post koji uključuje raniji završetak unosa hrane (tzv. early time-restricted feeding) pokazao je vrlo dobre učinke na inzulinsku osjetljivost i upalne markere.
Dakle, ovakav način suzdržavanja od hrane smanjuje kronične upale, potiče autofagiju – prirodni detoks i obnova stanica, poboljšava osjetljivost na inzulin i stabilizira šećer, podržava hormonalnu ravnotežu, pomaže kod prekomjerne tjelesne mase, poboljšava fokus i mentalnu jasnoću te produžava životni vijek što je dokazano u pokusima na životinjama.
I što je najvažnije, daje tijelu vremena za odmor i obnovu, bez stalne probavne aktivnosti, ističe Grbac.
NEMA STRAHA ZA MIŠIĆE
U svojoj je praksi imala, kaže, jako dobra iskustva kod pacijenata s inzulinskom rezistencijom, povećanim visceralnim masnoćama, masnom jetrom i kod onih koji stalno grickaju ili imaju emocionalno prejedanje.
– Post im pomaže vratiti kontrolu i osjećaj lakoće. Odličan je i kod žena u perimenopauzi i menopauzi kad je teško izgubiti kilograme čak i uz vježbanje. Ova metoda se pokazala djelotvorna.
Preporučujem ga uz stručno vodstvo, i kao dio cjelokupnog pristupa zdravlju – uz prehranu, tjelovježbu, san i upravljanje stresom. Osobno prakticiram intermittent fasting zadnja dva mjeseca i moram priznati da sam ugodno iznenađena. Isprva sam krenula iz znatiželje, kao mali eksperiment, ali sada više nisam sigurna hoću li ikada prestati, kaže nam kroz smijeh.
– Osjećam se odlično. Koncentracija i fokus su mi znatno bolji. Mogu cijeli dan raditi bez »padova energije«, a kad nešto novo učim, primjećujem da brže pamtim i povezujem informacije.
Na treningu imam više snage, tijelo mi se brže oporavlja i stvarno vidim napredak u formi. Tjelesne masnoće se polako smanjuju, manje zadržavam vodu, čak ni tijekom PMS-a nemam napuhavanje ni tipične oscilacije težine.
Koža mi je vidljivo čišća, blistavija, kao da se tijelo brže regenerira. Osjećam neku lakoću, bistrinu – i jednostavno, već sada mogu reći da intermittent fasting nije samo dijetalni trik, već alat za cjelokupno zdravlje, zaključuje i rezimira – Intermittent fasting nije dijeta, to je ritam u kojem tijelo konačno diše!
Dodala je i jednu zanimljivost s obzirom na to da sve zanima propada li mišićna masa ako se dugo ne unose proteini, npr. tijekom intermittent fastinga?
– Odgovor je ne. Mišićna masa ne propada odmah, ako ne unosimo proteine nekoliko sati, pa čak ni 16 sati. Tijelo je iznimno inteligentno i prilagodljivo, i u razdoblju posta koristi prvenstveno zalihe glukoze, zatim masnoće, a mišiće čuva, osobito ako postoji redovita fizička aktivnost.
Ključni hormoni koji se aktiviraju tijekom posta, poput hormona rasta (GH) i noradrenalina, zapravo imaju zaštitni učinak na mišićno tkivo – potiču razgradnju masti, dok mišiće štede. Istraživanja pokazuju da kod zdravih odraslih osoba, uz odgovarajući unos proteina i redovitu tjelovježbu, povremeni post ne uzrokuje gubitak mišićne mase.
Dapače, može čak poboljšati kompoziciju tijela (manje masti, više definicije). Naravno, ako bi osoba duže vrijeme postila bez adekvatnog unosa proteina i bez treninga, tada bi moglo doći do gubitka mišićnog tkiva, ali to se ne odnosi na razumna razdoblja posta kao što su od 14 do 16 sati, naglašava Grbac.
Kod pravilno strukturiranog intermittent fastinga, uz dobro izbalansirane obroke bogate proteinima i fizičku aktivnost, tijelo čuva mišićnu masu i koristi masno tkivo kao glavni izvor energije.
– Nema razloga za strah. Čak i profesionalni sportaši uspješno kombiniraju post s rastom i održavanjem mišićne mase. Npr. poznati UFC borac Khabib Nurmagomedov redovito je koristio intermittent fasting u pripremama za mečeve.
Mnogi profesionalni sportaši danas kombiniraju post s treninzima natašte jer su otkrili da im to pomaže u boljoj mobilizaciji masnih zaliha i bržem oporavku. Također, neki trkači na duge staze i biciklisti prakticiraju low-intensity treninge bez doručka kako bi potaknuli mitohondrijsku funkciju i autofagiju.
