I u 50-oj možete izgledati odlično i vježbati svaki dan. To najbolje dokazuje američki glumac Mark Wahlberg. Evo njegovog treninga i načina prehrane
Glumac Mark Wahlberg će sljedeće godine napuniti 50 godina. Međutim, na njegovom primjeru se vidi da i u tim godinama se može izgledati itekako fit. Glumac se pojavio na naslovnici časopisa Men’s Health, te je progovorio o tome kako se njegova fitness rutina mijenja zbog pandemije koronavirusa, ali uz napomenu kako ne odustaje vježbati.
Dit bericht bekijken op Instagram
Koliko voli fitness svjedoče i pripreme za ulogu Daniela Luga, bodybuildera kriminalca u filmu „Pain & Gain“ nisu bile strane.
Spomenuti film akcijska je komedija snimljena po istinitom događaju, a uloga fitness trenera koja je pripala Wahlbergu tražila je formu u koju je trebalo uložiti maksimalan trud u relativno kratko vrijeme. S obzirom na to da je u to vrijeme upravo odradio ulogu za koju je morao spustiti kilažu ispod svoje uobičajene, Mark je imao još težu zadaću – povratiti svoju kilažu te na to dodati još više, piše Fitness.com.hr.
Dwayne Johnson, njegov partner u filmu, bio je dodatna motivacija – trebalo je više od običnog truda da bi mogao stati njemu uz bok.
Pripreme su trajale 7 tjedana te rezultirale s 20 kg više, čime se Mark popeo sa 75 kg na 93 kg. S obzirom na kratak vremenski rok, trebalo je osmisliti plan koji će osigurati brze rezultate u malo manje od 2 tjedna. Taj nimalo jednostavan zadatak pripao je treneru Bryanu Nguyenu koji se oduševio svojim klijentom, prozvavši ga elitnim sportašem, istinskim profesionalcem s obzirom na pristup, upornost i jak stav te izrazitu volju za konstantnim napretkom.
Plan treninga
Tjedni broj treninga: 5x tjedno (srijeda i nedjelja odmor)
Trajanje treninga: 60-90 minuta
Vrijeme treninga: 4 – 5 h ujutro (trening snage) te popodne (vježbe za trup, istezanje, kardio)
Ponedjeljak
Prsa, ramena, triceps
Ravni potisak za prsa u supersetu s letenjem za prsa 4 x 12
Kosi potisak za prsa u supersetu s predručenjima za ramena 4 x 12
Kontrakosi potisak za prsa u supersetu s lateralnim podizanjima 4 x 12
Sjedeći potisak za ramena šipkom u supersetu sa stajaćim potiskom za ramena bučicama 4 x 12
Propadanja u supersetu s potiskom za triceps na kabelu 4 x 12
Ležeća triceps ekstenzija u supersetu s jednoručnom triceps ekstenzijom iznad glave 4 x 12
Odmor između supersetova – 45 sek.
Popodnevni trening sastojao se od istezanja, zagrijavanja s foam rollerom i elastičnim trakama, kružnog treninga vježbi za trup te kardija na pokretnoj traci ili orbitreku u trajanju od 30 minuta.
Utorak
Noge, leđa
Prednji čučanj u super setu sa split čučnjem 4 x 12
Nožni potisak u supersetu s čučnjevima iz skoka 4 x 12
Hodajući iskorak u supersetu s podizanjima za listove 4 x 12
Mrtvo dizanje u supersetu s nožnom fleksijom 4 x 12
Zgibovi u supersetu s veslanjima s bučicama 4 x 12
Lat mašina u supersetu sa sjedećim veslanjima kabelom 4 x 12
Popodnevni trening sastojao se od istezanja, zagrijavanja sa foam rollerom i elastičnim trakama, vježbi za biceps te kardija na pokretnoj traci ili orbitreku u trajanju od 30 minuta.
Trening bicepsa – 3 seta x 6 – 10
Sjedeći biceps pregib
Biceps pregib bučicom
Biceps pregib šipkom
Pregib EZ šipkom
Biceps pregib na mašini
Četvrtak
Trening cijelog tijela
Krug 1
Mrtvo dizanje
Power Clean
Clean and Press
Hang Snatch
Push Press
Ponoviti 4 puta, svaku vježbu po 8 ponavljanja, bez odmora između vježbi i s odmorom od 90 sekundi prije ponavljanja kruga.
Krug 2
Split čučanj
Potisak za prsa
Mrtvo dizanje
Obrnuto veslanje
Ponoviti 4 puta, svaku vježbu po 8 ponavljanja, bez odmora između vježbi i s odmorom od 90 sekundi prije ponavljanja kruga.
Finišer
2-3 seta x 6-8 ponavljanja svake vježbe. Odmor 60 sekundi između svake vježbe.
Biceps pregib kabelom
Sjedeći potisak za prsa
Nožni potisak
Triceps potisak
Sjedeće lateralno podizanje
Petak i subota – ponavljanje treninga od ponedjeljka i utorka
Plan prehrane.
Jelovnik je bio sastavljen od klasičnih fitness namirnica – mnoštvo piletine, odrezaka, tjestenine, voća, whey proteina te mass gainera iz njegove vlastite linije suplemenata.
Nedjelja je, sasvim predvidljivo, ostavljena za cheat day u kojem je bilo dozvoljeno baš sve po želji, piše hrvatski magazin Fitness.
